2018年07月11日

「体幹をPOF法で鍛えてみる」

皆さんこんばんは!!


今日は、「体幹をPOF法で鍛えてみる」と言うテーマでお届けしたいと思います。


POF法と言う筋トレの手法をご存知でしょうか?


これは、「ボジション・オブ・フレクション」の略です。


どんな事かと言うと、「筋肉の長さ別トレーニング」とでも言えば良いでしょうか?


・筋肉が最も伸ばされているポジションで負荷をかけるのか?
(ストレッチポジション)

・筋肉がある程度伸ばされている状態で負荷をかけるのか?
(ミッドポジション)

・筋肉が縮んでいる状態で負荷をかけるのか?
(コントラクトポジション)


と言う感じでトレーニングする事だと思ってください。


稼動域別で、最大の負荷をかけることによって、トレーニングする部位を余すことなく鍛えることを目的とするトレーニング法です。


この考えの元で、体幹をトレーニングするには、どんな方法があるのか?ですが・・・


まず、今日はざっくり、体幹トレーニングの代表種目「シットアップ」でご紹介したいと思います。


まず、シットアップ・・・・いわゆる「腹筋」ですが、このエクササイズを筋肉の長さ別で負荷をかける場合に、ちょっと必要なのは「道具」です。


特に必要なのは「筋肉が最も伸ばされているポジションで負荷をかける」場合です。


床や腹筋台でシットアップする場合は、どうしても体幹は「まっすぐのポジション」にしかなりません。


しかし、「筋肉の長さを伸ばした」状態でシットアップをするにはどうすれば良いか?ですが、これはもう「体を反らした」状態を作るしかないわけです。


できれば半円球のトレーニング器具であるBOSUや、バランスボールがあれば、それらの器具に仰向けに寝てシットアップすることによって、この「身体を反らした」スタートポジションを作ることができます。


IMG_3684.jpg



しかし、自宅でトレーニングする場合、そう言う器具がないと言う方も多いと思います。


しかし、実はちょっとした工夫で簡単にこのポジションは作れます。


クッションや座布団を丸めたものを、腰の下に敷いて仰向けに寝れば、体幹は十分に伸ばされた状態になるでしょう。


この状態でシットアップをすると・・・やってみるとわかりますが、「かなりきつい」です(^^;


ちょっとの工夫でシットアップの強度を強くすることができますので、よろしければチャレンジしてみてください(^^)


ミッドポジションは普通にシットアップしていただければOKです。


では筋肉が縮んだ状態で負荷をかけるにはどうすればいいのか?です。


オススメなのは、「クランチ」です。


これは両足を上げた状態でシットアップする種目です。


足を上げている状態なので、腸腰筋をはじめとする体幹の筋肉が縮んだ状態を自然と作れます。






そしてここからさらにオススメなのが・・・「身体を降ろさないでクランチをする」ことです。


足を上げた状態から、クランチをして上体を起こします。


通常のクランチはそこから肩甲骨下部が床に触れるくらいまでは身体を降ろしてトレーニングをするのですが、この場合は「背中をほとんど床に触れることなく」トレーニングをします。


上体を上げきったところから可動域は5cm〜10cm位の狭い範囲でトレーニングする感じです。


これもやってみるとわかりますが、かなり強度は高いです(^^;


シットアップでこれをやろうとしても、シットアップで上体が起きている時というのは、負荷がほとんど抜けている状態なのであまり意味がありません。


そこで両足を上げたクランチの体勢をとり、そこから腹筋を縮めたポジションでトレーニングすることによって相応の負荷を得ることができるのです。


ジムに通っている方なら腹筋台の角度を調整することによっても可能です。


傾斜をきつくして、やはり上半身を台に触れないように、身体を降ろさないでトレーニングすれば同様の効果があります。


シットアップの場合「筋肉が伸びたポジション」と「筋肉が縮んだポジション」で負荷をかけると、いきなり運動強度が上がるという特性があります。


今の「腹筋」にバリエーションをつけてトレーニングしたいという方は、この「筋肉の長さ別」のトレーニングを取り入れて、新たな刺激を体幹に与えてみてはいかがてしょうか?


よろしければご参考にしてください。


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:08| 体幹