2018年07月05日

「自重トレーニング」について!!!

みなさんんこんばんは!


毎週水曜日は皆様とのやりとりを色々とご紹介させていただいている日となっています。


今日はこのようなやり取りをみなさんにご紹介したいと思います。


Q

今胸筋と腹筋を主に鍛えているのですが、胸筋は足を椅子にかけて高負荷に、全体的にゆっくり行い、余裕があるときは顎が地面に着くくらいで動きを止めたりしています!

そして、6-12回を3セット、インターバル60秒-90秒を2日に一回くらい行っているのですが、
1セット目はだいたい15回、2.3セット目は疲れからフォームも若干崩れがちで、回数も10回ほどしかできないです。

これは筋肥大を目的としたトレーニングとして正しいいのでしょうか?

自分で考えた解決策として、

1.インターバルを長くして、2.3セット目も同じ回数できるようにする。

2.強度を変えるために腕立て以外の筋トレをする(ジムに通って器具を使ったものにするとゆうことになりますが、あまりしたくはありません)

3.腕立て伏せの強度を見直す

だと思うのですが、ぜひ一言アドバイスを頂けたら幸いです。

よろしくお願いいたします。



A
2〜3セット目が10回ギリギリなら筋肥大には効果的ですよ(^^)

「今は」そのままでいいと思います(^^)



Q
お返事頂き、本当にありがとうございました!!

わかりました!とりあえずこれで頑張っていきたいとおもいます!!

またブログやツイート楽しみにさせて頂きます!

本当にお忙しい中、ありがとうございます!!



というものでした。


僕がSNSやブログ、YouTubeでの活動・・・そして何より、実際のジムでの指導において、この「自重トレーニング」に対してのご質問は、かなりたくさんいただく部類の質問でもあります。


そして、その質問の多くが、この方のように「筋肉の肥大に有効なのか?」という趣旨の質問であることがとても多いです。


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いつも僕は、このようなご質問には、「バーペルやダンベルなどのトレーニングの方がいいですよ」と、返答することが多いです。


というのも筋肉を大きくしたい場合のトレーニングにはいくつかの原則があります。


いつも書いていますが、


・6回から12回ギリギリ上がる重さで、

・回数はギリギリ上がる回数まで

・セット間インターバルは60秒から90秒で、

・セット数は一つの筋肉に3セット以上行う


というものです。


腕立て伏せだと、ある程度やり込んでいくと12回くらいは簡単に上がるようになってしまう方が多く、そうするとそこからきあまり筋肉が大きくならないということになってしまうのです。


そのためにバーベルなどで大きな負荷をかけてトレーニングしていくことをいつも勧めているのですが・・・


この場合は、よく工夫されていると思います。


腕立てを、足を椅子に置いて行うと負荷は強くなります。


そこでこの方のように12回を3セットをまだできないくらいの負荷になるのなら、この時点では十分に「筋肥大ができる」筋トレと言えるでしょう。


さらに、ここから、「負荷」を強くするのであれば、まだ、いくつかの方法があります。


まず、この方もちょっと指摘しているとおり、セット間のインターバルです。


今のトレーニングで筋力が向上してやがて12回3〜5セット簡単にできるようになってしまったら<
トレーニング強度を上げるのに最も手軽なのは、「インターバルを短く」することです。


これだけでいきなり回数はこなせなくなっていくでしょう。


ただ、インターバルを短くするにも限度があります。


概ね最短30秒よりは短くしないで、そこまできたら他の工夫をした方がいいでしょう。


次の工夫としては、「スロートレーニング」です。


特に身体を下ろしていくときに、「かなりゆっくり」と下ろしてトレーニングするだけで、強度は上がっていくと思います。

これにも慣れてしまったら、「上げていくときもゆっくり」と行うとかなりきつい腕立てメニューになるでしょう。


足を椅子に上げて行う強度の高い腕立てを、スロートレーニングプラス、短インターバルトレーニングで、12回5セットというのは、おそらくかなりきついトレーニングになるはずです。


ここまで筋肉を追い込めれば、腕立てだけでもかなり筋肉の肥大は見込める可能性があります。


家でなんとか腕立てで筋肉を大きくしたい!!という方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:09| ガチ筋トレ