2018年07月04日

体幹をスーパーセットで鍛えてみよう!!!

皆さんこんばんは!!


今日は、「体幹をスーパーセットで鍛えてみよう!!!」というトーマドお届けしたいと思います。


スーパーセット・・・・ご存知の方もいると思いますが、知らない方にとっては何が「スーパー」なの?


なんて思われる方もいるかもしれません(^^;


スーパーセットとは、めっちゃ簡単にいうと、「二つの種目を立て続けに行う」事を言います。


つまり、「2種目」で「1セット」とみなすのです。


ちなみに、なんで「スーパー」と名付けられているのかはちょっと知りません(^^;


また、これに対して、「3種目続けて行う」ことを「トライセット」と言いますし、4つの種目を眷属して行うことを「ジャイアントセット」と言ったりします。


筋トレをまず3セットやろう・・という初心者の方には、種目だけで3種目とか4種目連続して行うなんて、ちょっと考えられないと思います(^^;


もちろんこれら「トライセット」や「ジャイアントセット」は筋トレ上級者向けのトレーニングですが、「スーパーセット」くらいまでなら、割と誰でもできると思います。


では、この「スーパーセット」ですが、2種目連続して行うことでどんなメリットがあるのか?です。


まず、1番のメリットとして言えるのは・・・・何より「時短」です(^^;


僕自身も自分のトレーニングでこのスーパーセットはよく取り入れて実施しますし、お客様にもよく勧めることがあります。


もちろんトレーニング的なメリットもあるのですが、何よりトレーニング時間の短縮を狙った「時短」の目的で勧めることが多いです(^^)



では、なぜ「時短」にこだわるのか?


まず、この「スーパーセット」の目的は「パンプ」を狙うトレーニングです。


そして、異なる刺激を筋肉に同時に与えて、筋肉を多角的に鍛えていこうという目的もあります。


また、連続して種目を行う性格上あまり高重量を扱うことができないセットの組み方でもあります。


そのため、取り入れ方としては、まず高重量のトレーニングを先に行い、ある程度筋肉が疲れているところで、スーパーセットを取り入れて、筋肉を追い込んでいくというやり方で行われることが多いです。


つまりトレーニングの中盤から終盤にかけて行われることが多いのですが、ここでダラダラと長くトレーニングすると往往にして集中力が持たないという方もいらっしゃいます。


単発の種目を2種目、3セットずつ、合計6セット行うより、2種目続けて行い、3セット集中して行う方が、トレーニングに対しての集中力を保ちやすいのです。


結構疲れている状態から「あと6セット」と思うのと「あと3セット」と思うのでは結構心理的に違いますよね(^^;


そして、この短い時間に「多角的」に筋肉を鍛えることができれば、短い時間で効率的に筋肉を鍛えていくことができます。


では、振り返って「体幹」をスーパーセットで鍛えるには、どうすればいいのか?です。


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ここで一つのポイントとしてあるのは、「体幹」に関しては、胸や足、背中のように、高重量の基本種目を先に行う・・ということはあまりないと思っていただいていいと思います。


他の大きな筋肉の部位であれば高重量のベンチプレスやスクワットをまず先に行い、そのあとでマシンやダンベルで細かい種目をスーパーセットで行うという手法が一般的ですが、体幹はここまではやらなくて良いでしょう。


また、よくあるケースなのですが、「鍛える部位を変えてスーパーセットする」方がいらっしゃいます。


これですね・・・確かに時短といえば時短になるのですが、スーパーセット本来の目的のやり方ではありません。


例えば、ベンチプレス とラットプルダウンのスーパーセットとか・・・・・


これは胸の筋肉と背中の筋肉を連続して行っていますが、スーパーセットは「同じ筋肉」を「より多角的に」鍛えることが本来の目的です。


場所が変わってしまっては、一つの筋肉には一種目しかしていないことになるので、それはスーパーセットとは言えないのです。


体幹でいえば、シットアップとバックエクステンションのスーパーセットとかです。


ちょっとこれはいただけないやり方だと思っておいてください。


では、具体的なスーパーセットのやり方ですが、最もポピュラーなのは、レッグレイズとシットアップをスーパーセットで行うという手法です。


レッグレイズとは「足上げ腹筋」のことです。


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シットアップは、いわゆる「腹筋」です(^^)


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レッグレイズの目的は「下腹部」を鍛える種目になります。


シットアップは、比較的「腹直筋」をそのまま鍛える種目になります。


同じ体幹前部を鍛える種目ですが、微妙に鍛える部位が変わる・・・これが「多角的に鍛える」ということになるのです。


もしくは、足を上げてシットアップをおなう「クランチ」と「レッグレイズ」を組み合わせるのも「あり」です。


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クランチは比較的、腹直筋の「上部」を鍛える種目です。


先ほど、高重量の基本種目まではいらないと書きましたが、例えばシットアップはダンベルを使って行い、その後でレッグレイズとクランチのスーパーセットを行うといったやり方はかなりおすすめです。



基本的なシットアップは筋力向上を目指し、他の部位をスーパーセットで追い込む・・といったトレーニングになるからです。


時短で、多角的に筋肉を鍛えることのできる「スーパーセット」・・・


忙しい時間の合間にトレーニングをしているといた方は、よろしければぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!


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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
無念!!!
posted by てっちゃん at 00:24| 体幹