2018年07月01日

筋トレをする上で大切なポイント「POF」について

みなさんこんばんは!


今日は「筋トレをする上で大切なポイント「POF」について」というテーマでお届けしたいと思います。


POF・・・・ご存知でしょうか?


これは「ポジションオブフレックス」というものです。


ポジションオブフレックス・・・・何のポジションの事?と思われる方も多いと思います。


これは、「筋肉の長さ別」のポジションとでも言いましょうか?


筋トレは、基本的に筋肉を伸ばしたり縮めたりしているのですが、その動作の中で筋肉の長さは当然変わります。


筋肉を伸ばしきてっている時もあれば、縮みきっている時もあります。


この「筋肉に負荷がかかっている状態での長さ」と、各筋トレ種目には、密接な関係があります。


どういうことかと言うと、「筋トレの種目は「万能」ではない」ということです。


筋トレ種目には、「得意の長さ」があります。


つまり

・筋肉が伸びている時に負荷がかかりやすい
(ストレッチ種目)


・筋肉の長さが中間くらいの時に負荷がかかりやすい
(ミッドレンジ種目)


・筋肉の長さが短くなっている時に負荷がかかりやすい
(コントラクト種目)


があるのです。


これを例えば「胸」で説明しましょう。


みなさんご存知ベンチプレスに関しては、「ミッドレンジ種目」になります。


IMG_4892.jpg


それに対してダンベルフライという種目は、「ストレッチ種目」になります。


IMG_4899.jpg



これに対してケーブルクロスオーバーという種目が「コントラクト種目」になるのです。






この3つのポジションの種目を満遍なく行うことによって、筋肉に様々な刺激を与える事ができます。


そして、これは「胸」のさらに「中央部分」に限っての話です。


さらに細かく言っていくと「胸」にも「中央」の他に「上部」と「下部」があります。


これらをそれぞれ「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」をそれぞれやっていくとなると・・・


めちゃくちゃバリエーションが広がることになります(^^;


というか、ここまでくると、一つの筋肉に合計9つの種目をやらなければなるわけで、流石に一部のボディビルーダー選手を除いて、そんなに大量な種目を、それなりのセット数で、こなすことはできないと思います。



なので、これを「分割して」取り入れていくことが大切になります。


分割の仕方はこれまた色々とバリエーションがあります。


まずは「時期」によって分割していく・・・という方法です。


例えば胸の中央をミッドレンジ種目のベンチブレス、上部はストレッチ種目のインクラインダンベルフライ、下部はコントラクト種目のケーブルクロスオーバーという感じで3ヶ月やったとします。


次の3ヶ月は、胸の中央はストレッチ種目のダンベルフライ、上部は、コントラクト種目のインクラインケーブルフライ、下部はミッドレンジ種目のでクラインベンチブレスでまた3ヶ月行うと言った感じです。


そしてまた次の3ヶ月はメニューを変えると言った感じて3ヶ月ごとに、胸上中下と、筋肉の長さ別にかかる種目を組み合わせながらトレーニングを進めていく方法です。


次に「週替わり」で取り入れていくという手法もあります。


例えば上記のメニューを3ヶ月ごとではなく、毎回のトレーニングで変えて取り入れていくという方法です。


とぢらでやるのか?は、個人の好みによるところが大きいでしょう。


と言ってもそれぞれ特徴はあります。


3ヶ月ごとに変えていく場合は、一つの種目を一定期間やり込めるので、それなりにその種目の挙上重量なり、その筋トレ種目で鍛えられる筋肉は肥大していくでしょう。


しかし、その反面やっていない種目の得意な部分については、やっていないわけですから伸びることはありません。


毎回変える場合は、筋肉に常にフレッシュな刺激が入ります。


そのため、毎回色々な方向に筋肉に新鮮な刺激が入るので、筋肉の肥大は大きくなる傾向になります。


しかし一つの種目をやりこむ訳ではないので、全体的な伸びは緩やかにになる可能性があります。


もう、これは一長一短と言えるでしょう。


ボディビルダーでも、毎回トレーニングを変えて常に筋肉に新鮮な刺激を与えたいというトレーニングをしている選手もよくいます。


かたや、ピリオダイゼーションと言って、年間計画にこれらのことを落とし込んで、計画的にトレーニングを進めていく選手もたくさんいます。


傾向的にですが、「使用重量の伸び」を重視するならある程度一定期間同じ種目をすることが有利だと思います。


「全身の色々な方向への筋肥大」を目指すのであれば、毎回トレーニング種目を変えたほうが有利かもしれません。


ご自身の目的に合わせてこの辺はうまくチョイスするようにしてください(^^)


よろしければご参考に(^^)



ではでは!
posted by てっちゃん at 00:03| ガチ筋トレ