2018年07月30日

短い時間で高強度なトレーニングをした時に「痩せる」理由について

みなさんこんばんは!


毎週日曜日は「ダイエット」をテーマにお届けいたしております。


今日は、「短い時間で高強度なトレーニングをした時に「痩せる」理由について」と言うテーマでお届けしたいと思います。


痩せる為のトレーニングとしての代表的なトレーニングは、ウォーキングやジョギング、バイク、水泳などのような「有酸素運動」が基本であることは間違いありません。


これらの運動を「軽く息が弾むくらい」「人と話せる程度の強度」で、できるだけ長い時間トレーニングすることにより、運動による消費カロリーを稼いで、脂肪をエネルギーに変えていく・・・


はい、もう王道中の王道とも言えるダイエット用トレーニングとなります。


しかし、前回のダイエットをテーマにしたブログの回では、


「短い時間高い強度を行うトレーニング」

と、

「休息」

を繰り返すトレーニング、いわゆる「高強度インターバルトレーニング」でも、体重減少が起きたとする研究事例をいくつかご紹介いたしました。


今日は、なぜ、「高強度インターバルトレーニング」において、脂肪減少が起きたのか?


ここに対しての考察について色々とお話をしたいと思います。


まず、単純な消費カロリーでは、この二つのトレーニング(低強度長時間トレーニングと高強度短時間トレーニング)とでは、勝負になりません。


前回ご紹介した研究事例の中でここを調べた結果があって、中強度有酸素性トレーニングと、高強度インターバルトレーニングの調査期間中の消費カロリーは、


・中強度有酸素性トレーニングでは、28661Kcal

・高強度インターバルトレーニングでは、13614Kcal


と、2倍以上の差で有酸素トレーニングを長時間行う方が消費カロリーは多いのです。


しかし、高強度インターバルトレーニングによっても体重減少は見込めた・・・なぜか?です。


IMG_3526.jpg



一つ考えられているのは、まず「摂取カロリーが少なくなった」という要因です。


前回ご紹介した研究事例のほかにもこの高強度インターバルトレーニングでの体重減少を研究した事例はいくつかあって、NSCAの機関紙で紹介されているだけでも8つの研究事例が紹介されています。


しかし、これらの欠点は「摂取カロリーを同じにできていない」とか、「自己申告してもらった食事の報告がかなり信憑性にかけている」といった側面があることです。


ただ、それでも高強度インターバルトレーニングを行うと、その運動強度の高さからなのか、食欲が抑制されたり、脂っこい高カロリー食を受け付けなくなったりしたケースは報告されたようです。


まあ・・・確かにわかる気はしますが(^^;


次に、高強度インターバルトレーニングでの脂肪減少効果の要因として考えられているのは、脂肪の利用が促進されたのではないか?と考えられています。


高強度のトレーニングといえば、筋トレを思い出す方も多いでしょう。


そして筋トレをするとたくさん分泌される物質の一つに「成長ホルモン」というものがあります。


この成長ホルモン、筋肉を大きくする役割もあるのですが、実はかなり「脂肪を燃やす」という働きもあるのです。


低強度のトレーニングよりも、あえて高強度なトレーニングを行うと、この成長ホルモンがまるで筋トレをした時のように分泌され、それが脂肪を燃焼させる働きを持ったのではないか?



ということも、研究者の間では考えられています。


実際、調べてみると高強度インターバルトレーニングでは、骨格筋細胞とミトコンドリアという細胞内にあるエネルギーを色々と代謝してくれる所に、脂肪の輸送が増加することがわかっているそうです。


ただし、実際に成長ホルモンの増加を測定した事例はないのでこの辺はあくまで仮説にとどまっています。


次に、よく「筋トレ後は代謝が上がっている」と言われることが多いです。


その為、高強度インターバルトレーニング後でも代謝は向上します。


これを専門用語で「EPOC」と言います。
(運動後過剰酸素消費)


高強度インターバルトレーニングは、筋トレに近いノリなので、この「EPOC」も高く、それが脂肪を燃焼させたのではないか?


先ほどの、調査期間中の消費カロリーも直接運動している時の消費カロリーであり、それ以外の時間の消費カロリーの総量ではないはずなので、この「EPOC」ならば、消費カロリーの差も説明が着くはず!!!


と思われる方もいらっしゃるかもしれません。


ですが、これはちょっと違うようなんです(^^;


実は普通の有酸素運動をしても、運動後に消費カロリーは高い状態になるんです。


したがって、高強度インターバルトレーニングのEPOCと、普通の有酸素性トレーニングのEPOCニは、それほど大きな差ってあまりないんです。


これがどれくらいの差かというと、1回のトレーニングでの消費カロリーとその後の代謝が上がった状態での消費カロリーを比べた研究があります。


それによると、1回の運動の消費カロリー+EPOCの消費カロリーは


有酸素性トレーニング 560Kcalに対して、


高強度インターバルトレーニングはわずか 85Kcalだったそうです。


この研究では、運動後2時間のEPOCしか計らなかった為、その後どうなるのか?はちょっと不明ですが、この数値をひっくり返すほどにはどう考えてもならないでしょう。


今回は「高強度インターバルトレーニングで痩せる要因」についてちょっとお話をさせていただきましたが、次回もちょっとこのテーマで色々とお話させていただこうと思います!


よろしければおたのしみに(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:14| ダイエット