2018年06月20日

「アップでスクワットすると、スピードが上がる?」(各研究事例をご紹介)

みなさんこんばんは!


今日は「アップでスクワットすると、スピードが上がる?」(各研究事例をご紹介)というテーマでお届けしたいと思います。


前回のこのテーマのブログで、「ウォーミングアップでスクワットをやると、その後のスプリントのタイムは向上する」というお話をせていただきました!!(^^)



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「活動後増強法」という手法により、筋肉を一旦高出力させると、その後一定の休息時間を設けると、めっちゃ速く動けるという特性のことを言います。


もっともわかりやすいのは、野球のバッターが、ネクストバッターサークルで、あらかじめ重いマスコットバッドを振っておいて、次に普通のバットを振ると「軽く感じ」スイングが速くなるのはまさにこれを狙っています。


いやいや、でもスクワットでしょ? アップでやるにはハードすぎない?


と思われるかもですが、これ色々な研究でちゃんとタイムアップの成果が出てるんです。


前回詳しい研究例サンブルをご紹介しなかったのですが、今日はそこにフォーカスしてお話したいと思います。


事例その1 McBide らの研究

対象 NCAA ディビジョンIIIの男子フットボール選手15名

実施トレーニング 90%1RMのバックスクワット 

回数 3回 

セット数 1セット

休息時間 4分

結果 40mスプリントのタイムに向上が見られる
しかし、10mと30mでは差が見られなかった



事例その2 Chatzopoulosらの研究

対象 アマチャア団体競技15名男子選手

実施トレーニング 90%1RMのバックスクワット 

回数 1回 

セット数 10セット

休息時間 3分と5分

結果 3分の休憩では10mと30mのタイムに変化なし
   5分の休息の場合、10mと30mでスプリントタイム向上



事例その3 Yetter&Moirらの研究

対象 10名のストレングストレーニング経験者

実施トレーニング 30%1RMのバックスクワット
50%1RMのバックスクワット
70%1RMのバックスクワット 

回数  5回(30%1RM) 4回( 50%1RM) 3回(70%1RM)

セット数 全て1セット

休息時間 4分

結果 10m〜20m 30m〜40mの平均スピードが向上



事例その4 Comynsらの研究

対象 11名の男子プロラグビーユニオンの選手

実施トレーニング 3RMのバックスクワット


回数  1回

セット数 1セット 4セッション

休息時間 4分

結果 1回目のセッションでは30mのスプリントタイムが悪化
   2回目から4回目は変化なし



事例その5 LINDERらの研究

対象 12名の女子大学生

実施トレーニング 4RMのバックスクワット

回数  4回

セット数 1セット

休息時間 9分

結果 100mスプリントタイムが向上
 

という感じです。


実際にはこの倍くらいの研究の報告例があるのですが、さすがにくどいのでやめます(^^;


10個の研究事例で、5個の研究事例で、スプリントのタイムやスピードが向上したと報告をしています。


しかし、こういう研究は、「結果が研究によりまちまち」という事の方がむしろ普通です。


残りの5つの事例のうち、「変化なし」と報告した事例が、4つ、「悪化した」という事例が、上記の、事例その4のComynsらの研究です。


これは、選手のレベルによるところも多い聞いですし、個人差も激しいようです。


全体的な傾向としては、「休息時間は比較的長い」方がいい結果が出やすい傾向にあるようです。


また、選手のレベルも高い筋力レベルを持っていると、やはりいい影響が出やすいようです。


今回はちょっと研究事例の報告というちょっと難しいテーマでしたが、ご興味があればよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 11:09| ジャンプ、スピード、アジリティ

体幹をドロップセットで鍛えてみる!!!

皆さんこんばんは!!


今日は、「体幹をドロップセットで鍛えてみる」と言うテーマでお届けしたいと思います。


ドロップセット・・・ご存知でしょうか?(^^)


これは「ウェィトリダクション」とも呼ばれる筋トレの手法です。


どう言う筋トレの方法かと言うと、ベンチプレスで例えると、例えば100kgでベンチプレスをしていたとします(^^)


もちろん回数をこなしていくとやがて上がらなくなっていくと思います。


そして、上がらなくなったら「すかさず」ウェイトを軽くしてすぐにまたトレーニングを再開すると言う手法です。


そして、その軽くした重さで上がらなくなったら、また「すかさず」ウェィトを軽くして行う・・


ドロップセットとは、これを繰り返して筋トレを進めていく手法の事です。


「すかさず」と言うのは、一人でトレーニングしている場合は、一回バーベルをラックに戻して、左右のプレートを外して(この作業は速攻で行う!!)からまたトレーニングを行います。


ウエイトを軽くする重量は、人によってまちまちですが、あまり細かい重量ではなく、10kg〜20kgくらいを目安に、段階としては3段階くらいのウェイト設定で行うことが多いです。


これやってみるとわかりますが、非常に「きつい」です(^^;


なので、セット数に関してはやっても2セットくらいで行い、通常の筋トレのセット数をこなした「後」に1〜2セット取り入れると言う感じで行われることがほとんどです。



たまに、めっちゃ追い込んで、最後プレートを全部外してシャフトだけにして、それすら上がらなくなるまでやる「猛者」も見かけたりしますが(^^;


そしてこれはフリーウェィトトレーニングのみならず、マシントレーニングであれば、ウエイトをピン一本で簡単に素早く調整できるので、マシンで行う方もよくいらっしやいます。


しかし・・・これを「体幹トレーニング」で行う・・・・


あまりいらっしゃらないのではないでしょうか?(^^;


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このドロップセット(ウェィトリダクション)の筋トレの効果は、とにかく筋肉をとことん追い込めるところにあります。


「超回復」のグラフのカーブを見たことのある方も多いと思いますが、あのカーブはトレーニングの時に下に降りていきますよね?


そして、休息とともに回復して、やがて元の位置より上まで「超」回復する・・・と言うグラフなのですが、あの「トレーニングによるカーブの落ち込み」は、深く落ち込めば落ち込むほどその後の超回復も大きなものになる傾向があります。



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つまり、トレーニングをいかに追い込めるのか?は、体幹の筋肉を超回復させたい場合とても大切になります。


体幹の筋肉・・特に皆さんが憧れるシックスパックを構成する「腹直筋」は、おそらく皆さんが想像しているより実際はかなり小さい・・・と言うより「薄い」筋肉です。


その筋肉を発達させて「バリバリ」に見せるためには、いかに効率的に腹直筋を追い込んで、その後に超回復させるか?はとても大切です。


そしてその追い込む系のトレーニング手法として、ドロップセットはとても有効な手段なんです。


これを「腹直筋」でやろうとすると、どう手法があるのか?ですが・・・・


まず一般的なのは、ベンチプレス やスクワットで行われる手法同様、「ウエイトを、上がらなくなったらどんどん軽くしていく」と言う手法です。


この場合、代表種目はやはり「シットアップ」になるでしょう。


胸の前にダンベルを持ちながらシットアップをして、上がらなくなったらダンベルを軽くしていくとった感じです。


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ただ、これ実際やってみるとわかると思いますが、ダンベル持ってシットアップして、上がらなくなったら軽くする・・と言うように細かくウェイトをコントロールするのはちょっと無理だと思います、


実際はダンベルを持ってやっていき、上がらなくなったらダンベルを置いて、無負荷でその後シットアップしても、結構ギリギリなかた多いと思います(^^;


腹筋は他の筋肉よりは比較的小さく、また「自重の占める割合」が大きいので、細かく負荷を調整すると言うのはかなり難しいです。


せいぜいこのようにダンベルを持って行うのと、ダンベルを置いて行う2段階くらいでしかできないでしょう。


あとは、腹筋台があれば、角度を調整しながら行っていくと言う手法もあります。


最初はきつい角度でやって、徐々に角度を浅くしていくと言う手法です。


うちのジムには角度が「マイナス」にまでなる腹筋台がありますが、こういう腹筋台で行うと、これはかなりのところまで追い込んで行うことができるでしょう!!


非常にオススメです!!!(^^)





あとは「フォーム」での調整です。


例えば足上げ腹筋・・いわゆるレッグレイズですが、これをやっていって、上がらなくなったら、膝を曲げて膝を胸まで持ってくる「ニートゥチェスト」に「すかさず」切り替えるという手法です。



これも非常に有効な手法で、体幹の筋肉をできるところまで追い込みたいという方にはオススメできる手法です。


体幹はドロップセットを行うには筋肉の量や力が小さい部位なので、ウェイトでの調整というよりは、「角度の調整」「フォーム(種目)の調整」などをうまく取り入れながら実施していきましょう(^^)


腹筋をバリバリになるまで鍛えたい!!という方はよろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!
posted by てっちゃん at 00:17| 体幹