2018年06月12日

長距離走のための筋トレ

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は「長距離走のための筋トレ」というテーマでお届けしたいと思います。


前回、筋トレにはその目的によって、使用する重量や回数、セット数は色々変わり、「筋持久力」を向上させるようなトレーニングは、低い負荷で回数が多いトレーニングになるというお話をしました、


しかし、そういうトレーニングは実は持久力は持久力でも「筋持久力」を向上させるトレーニングで、長距離走に必要な「心肺持久力」の向上や、そもそも長距離選手向けのトレーニングとしてはちょっと不適切というお話をいたしました。


「走る」という動作は、着地の衝撃による筋肉の急激な伸びに対して、「伸張反射」という反射を使いながら動くものです。



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この「伸張反射」は、非常に短時間で実施され、また、この着地のエネルギーを一瞬で吸収&反動させるには、足の「スティッフネス」というものが高ければ高いほど良いのです。


「スティッフネス」というのは「剛性」と考えてもらっていいち思います。


細くしなやかな針金でできたバネ・・といよりは、太くて強い針金でできたバネを想像してもらえるとちょっとわかりやすいかもしれません。


長距離ランナーの足からは、何となく想像しづらいかもしれませんが、この「剛性」は、何もボディビルダーのような太い足が目標ということではありません。


細くてもこの「走りに必要な剛性」は、トレーニングによって得られます。


それはどんなトレーニングかというと・・・


高負荷低回数のトレーニングです。


つまり「筋力」を向上させるようなトレーニングになるということです。


どうしても長距離選手の筋トレって、軽い負荷で高回数をやって筋持久力の向上を狙うトレーニングをイメージする方も多いと思います。


しかし、その最も真逆・・・重い重量で、少ない回数の筋トレをしていただくことがおすすめなのです。



なんか、長距離選手が、たくさんブレートつけてスクワットする姿とか想像しづらいと思いますが(^^;


まず、高重量低回数のトレーニングの効果としては以下のようなものが挙げられます。


・動作の効率性の向上

・最大酸素摂取量におけるそう速度の向上

・最大酸素摂取量時における発揮パワーの向上

・最大速度の向上

・タイムトライアルのパフォーマンスの向上


などがあります。


そしてこれらの効果が上がる理由として


・筋肉や腱のスティッフネスの向上

・広閾値の運動単位の動員

・男性エネルギーを蓄積して放出する能力の向上


という点が挙げられます。


・・・何やら難しくなってきましたね(^^;



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簡単にいうと、筋肉が強くなるので、着地&反射の能力が上がり、かつ筋肉を使える部分も多くなるのでパフォーマンスが向上しますよ!!!


ということにし集約されると思います。


そして、これらの効果を得るためには「高強度」のトレーニングが有効であるということです。



実際の研究事例ですが、十分に経験を積んだ17名のランナーに4回ギリギリ上がる重量でのスクワットを4セット、週3回8週間実施したところ、パフォーマンスが21.3%の向上が見られたと報告しています。(Storen)


別の研究では、スペインで全国レベルのランナーに12週間の高負荷出力トレーニングをさせたところ、低負荷出力トレーニング群(サーキットトレーニングを実施)よりも、ランニングエコノミーや、実際のタイムトライアルのパフォーマンスが優位に向上したそうです。(Sedano)


もう一つ、別の研究でも、全国レベルの中長距離選手に6回ギリギリ上がる重さで3から5セットの筋トレをわずか4週間実施させただけで、筋力、ジャンプ力、そしてランニングエコノミーが向上したという事例もあります。


ここで一つ気をつけなければならないのは、これらのトレーニングは全て「高負荷の筋トレ」と「持久力トレーニング」を「同時」に行っていったということです。


つまり「筋トレ」だけやっているというわけではないんです。


要するに普段のトレーニングに「プラス」して、高負荷のスクワットなり下半身の筋トレを実施していることにより得られる効果だということです。


長距離走のための補助トレーニングとしてジムに行っている・・という方は、ジムでは「俺長距離だから軽い負荷で回数の多いトレーニングをしよう」となるのではなく、ちょっと重い重量でのスクワットを、少ない回数で実施することをお勧めいたします。


ただし、いきなり筋トレ初心者がいきなり高重量で筋トレをすると怪我をする可能性も高いですので、そこは徐々に実施するようにしてくださいね(^^)


よろしければ是非ご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:03| ジャンプ、スピード、アジリティ