2018年06月05日

長距離のスピードアップの為の筋トレ

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は、「長距離のスピードアップの為の筋トレ」と言うテーマで、お届けしたいと思います。


このブログを読んでいただいている方の中には、毎日ジョギングをしていると言う方もたくさんいらっしゃると思います。


中には、マラソンのレースに向かって頑張って練習をしているなんて言う方もいらっしゃるでしょう。


IMG_3265.jpg



また、レースには出る気はなくてもなんとかタイムは向上させたいなあ・・・なんて言う希望を持っている方も多いと思います。


そのような方の中には、日頃のランニング練習の他にもジムに行って身体を鍛えていると言う猛者の方もいらっしゃるかもしれません。


しかし、ジムでのトレーニングは、マシントレーニングだったり、フリーウェイとトレーニングだったり、なんか、それらのトレーニングって、長距離のタイムになんか影響あるのかなあ?


なんて疑問を持ったりしている方も多いのではないでしょうか?


今日はそんな方のために「長距離走のための筋トレ」と言うテーマでお届けしていこうと思います。

ます゜、筋トレの一般的な原則ですが、筋トレには「重さ」「回数」「セット数」「セット間インターバル」と言う項目があります。


そして筋トレの目標には「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力の向上」と言う目的別の項目があります。


まず、これらの基本的なガイドラインというものが存在します。


筋力向上に関しては


重量は、1回ギリギリあげられる重さを100とした場合、

     重量   回数  セット数

初心者 70%以上 6回以下 1〜3

中級者 80%以上 6回以下 3セット以上

上級者 85%以上 6回以下 3セット以上

となります。

セット間インターバルは2分から5分となります。


これが筋肥大となると

     重量    回数  セット数

初心者 67%〜80% 8〜12回 1〜3

中級者 67%〜85% 6〜12回 3セット以上

上級者 67%〜85% 6〜12回 3セット以上

となります。

セット間インターバルは30秒から90秒となります。


これが筋持久力向上となると

     重量    回数  セット数

初心者 65%以上  10〜15回 1〜3

中級者 70%以上  10〜15回 3セット以上

上級者 75%以上 10〜25回 3セット以上

となります。

セット間インターバルは30秒以下となります。


長距離の向上となると、一般的には「筋持久力の向上」を目的とする・・・と思いますよね(^^;


ある意味あっているといえばあっているのですが、実は、話はちょっとこじれてくるんです(^^;


長距離走で、要求されるのって基本的に「筋持久力」というよりは、「心肺持久力」と言われる能力なんです。


「筋持久力」というのは、もっと短めな時間・・・


例えば、腕立て伏せを何回できるか?とか、懸垂を何回できるのか? 自重のスクワットやシットアップを何回できるのか?とか・・・


そういう感じの能力のことを言うのだと思っていただければいいと思います。


振り返って長距離走・・・・確かに持久力ではあるのですが、「そう言う感じ」の持久力を求められるわけではないんです。


そうなると、長距離の方がこのガイドラインを見た時に、「俺持久系だから、筋持久力のガイドラインにそってトレーニングすればいいんだな」と思ってしまう、それちょっと間違っているという話になります(^^;


ここで必要なのは、走りのメカニズムを理解することです。


走ると言うことは「着地の衝撃」に、足が「瞬間的に耐えて」、「反射的に」筋肉を収縮させて動作をするものです。


この「反射的」な収縮を「伸長反射」と言います。


このいわば「伸長反射の能力」を伸ばすと、足の着地のエネルギー(弾性エネルギーと言う)を、走りのエネルギーに上手く変換させてあげることができます。


この変換がうまくいくと、効率の良い走りとなり、長距離のタイム向上に繋がるという寸法です。


「筋持久力向上のため」の筋トレの重さや回数のトレーニングは、実はこの「伸長反射の能力」を向上させるためのトレーニングとしては不適格です。


ジムで長距離走のタイム向上のために低強度、高回数トレーニングをしている方にはちよっとショックな事実かもしれませんが(^^;


実は意外と思われるかもしれませんが、長距離走の方のためのトレーニングとしては、上記のガイドラインでいうと「筋力向上」を目的としたガイドラインが、かなり適しているのです。


つまり・・・高重量低回数の筋トレというわけです。


長距離やっている方には、自分がめちゃくちゃ重いバーベル担いでスクワットするとか、ちよっと想像しづらいと思いますが(^^;


次回は、この辺について、色々と深くご紹介していこうと思います。


よろしければお楽しみに(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:06| ジャンプ、スピード、アジリティ