毎週土曜日は筋トレをテーマにお届けいたしております。
今日は「ベンチプレス やスクワットの重量を伸ばす休憩時間について」というテーマでお届けしたいと思います。
ベンチプレス やスクワットの使用重量をできるだけ伸ばすために日々筋トレに励んでいる!!
僕のブログをご覧いただいている方には、そのような方も多いのではないでしょうか?
やはり、ジムなどのフリーウェィトコーナーで、重い重量でベンチブレスをしている方などを見ると「俺もいつか」と、その姿に憧れを抱きながらトレーニングに励んでいる方も多いと思います。
そのようにウェィトトレーニングに励んでいる方は、当然複数セットに渡り、一つの種目をトレーニングしていると思います。
すると、ここで疑問に思うのが、セットとセットの間の休憩時間です。
この休憩時間は多めに取った方がいいのか?
それとも少なめの時間で、追い込んだ方がいいのか?
悩むところだと思いますが(^^;
まず、基本的なご説明からさせていただくと、「筋力」を向上させたい場合は、1〜3回ギリギリ上がる重さで、2分以上の少し長めの休憩時間を取ることでトレーニングする事が基本とされます。
これに対して、「筋肥大」を目的とした場合は、6回から12回ギリギリ上がる重さで、60秒から90秒くらいの休憩時間でトレーニングすることが推奨されています。
この基本は、僕もこのブログで今まで散々書いてきましたし、筋トレの情報誌を見れば異口同音で同じようなことが書いてあると思います。
・・・でも・・・本当のところはどうなの?
なんて思う方いませんか?(^^)
これですね、やっばり色々と研究されています!!!
まず、一つ目の研究は
対象
筋力経験のある大学生33名
(全ての対象者が体重の1.3倍のスクワット挙上可能)
に対して、セット間の休憩時間を、30秒、90秒、180秒のグループに分けて5週間トレーニングした結果の比較を研究した事例があります。
この時のトレーニングの内容は、筋肥大系の内容である10回ギリギリ上がる重さで5セット実施したそうです。
結果、「筋力」はグループ同士でどう違ったのかと言うと、まず、3つのグループとも、筋力の向上は見られたそうです
次に、グループの間で格差があったのかどうか?ですが・・・
この期間、全く同じ重量でトレーニングしていたのかと言うとそうではなく、筋力の向上に伴って使用重量も伸ばして行ったそうですが、その「増加率」が最も高かったのは、グループ3・・・
つまり、最も長く休息時間を与えたグループだったそうです。
別の研究もご紹介しましょう。
対象
トレーニング経験を有する36名の男性(平均年齢22歳)
(全員週に3回、4年以上のトレーニング経験あり)
この研究も、上記の対象者を3つのグループに分けて、筋トレの休憩時間を分けてトレーニングを行わせたそうです。
トレーニング期間は16週と長く、トレーニング内容は、4〜6回ギリギリの重量でのトレーニングと、8〜10回ギリギリの重さのトレーニングを交互に行わせたそうです。
セット数は1種目3セット、それぞれ複数種目実施しています。
セットの間の休憩時間に関しては、1分、3分、5分のグループに分けたそうです。
5分は長いですね(^^;
で、16週後の結果がどうだったかと言うと・・・
このケースでは、ベンチプレスと45度レッグプレスの両方の伸びを検証したそうです。
結果、ベンチプレス とレッグプレスとも、グループ2と3・・・つまり、3分休憩と5分休憩でトレーニングしたグループが、グループ1に比べて、優位に記録が伸びたそうです。
特にベンチプレスは、5分休憩のグループが1分休憩のグループより優位に伸びたそうで、この点はちょっと僕もびっくりです。
最後に紹介する研究は、
対象者
トレーニング経験を積んでいる男子大学生
(全ての対象者で6ヶ月以上のトレーニング経験あり)
(全ての対象者が、体重と同じ重さのスクワットを挙上可能)
上記の対象者を2グループに分け8週間、ベンチプレス とスクワットの使用重量と、この研究では筋持久力まで測定したそうです。
筋トレの内容は、8〜12回ギリギリできる重さで、各種目3セット、週3回実施です。
休息時間は1分と3分での比較です。
8週間後にどうなったのかと言うと、両グループとも使用重量は伸びたのですが、やはり3分休憩の方が、ベンチプレス 、スクワットとも、この場合も増加率は優位に高かったそうです。
他の研究にはない筋持久力についてですが、ベンチブレスに関しては、マックスの50%の重量で何回ベンチブレスができるかに関しては、特に両グループでの伸びの差は見られなかったそうです。
これらの結果から、やはり、使用重量を伸ばす(筋力を上げる)トレーニングとしては、休憩時間は3分から、さらに5分くらいまで伸ばして筋トレを実施した方がいいようです。
これは、休憩時間が長ければ、その分やはり回復ができる分、重い使用重量でトレーニングが可能であることが要因のように思われます。
この点「筋肉の肥大」と「筋力向上」は、明確に違うようです。
そして、今回ご紹介した研究が全て、やっているトレーニングが筋肥大系の内容にも関わらず(6回から12回ギリギリで行える重さ)、休息時間は「筋力向上」に適した時間(2分以上)で行うと、筋力が向上すると言うとても興味深いデータであったのが、個人的に新たな発見でした。
よろしければ色々とご参考にして下さい(^ ^)
ではでは！
今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
埼玉県春日部市が生んだヒーロー!!!
