2018年06月01日

有酸素運動の疲労回復のための栄養の基本

みなさんこんばんは!



毎朝、早起きをしてジヨギングを習慣化している・・・もう昔からこのような運動習慣を持っている方はとても多いように思います。


また、最近では早朝のみならず、お昼、夕方、はたまた夜でも、走っている方を見かけることも珍しくない時代となりました。


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また、ロードバイクも年々愛好者が増えているように思います。


街中では自転車専用レーンがどんどん増えてきていますし、ロードバイクで走る人を見る機会も飛躍的に増えてきていると思います。


ランもバイクも両方とも「有酸素運動」と言う運動種類に分類されますが、このような運動は、毎日習慣化されて実施されることが多いです。


そのため、同じ筋肉を48時間〜72時間あけて行う筋トレなどとは違い、かなりの頻度・・時には毎日実施していると言う方も少なくないでしょう。


そうなると、どうしても気になるのが「疲労の蓄積」です。


筋トレと違いいくら強度が低いからといって、長時間、しかも毎日のように同じ筋肉を使っていれば当然疲労もたまりやすくなっていくでしょう。


今日はそんな「有酸素運動の疲労回復」のための栄養補給の基本と言うテーマでお届けしたいと思います。


疲労回復のためには、栄養は非常に重要な役割を果たします。


その中で、最も基本となる栄養は、何がなんでも「糖質」です。


この糖質をどのようにとるのか?ですが、普段の食事で主食(ご飯・パン)などをしっかりとっていれば、日本人の一般的な食生活をしている限り、「糖質が不足する」と言うことはあまりないと思っていただいていいと思います。


しかし、もう一工夫したいなあ・・と言う方に、ちょっとしたアドバイスなのですが、「有酸素運動をしている時」にも、糖質を摂取することをお勧めいたします(^^)


運動中に食べたら、消化が・・・・なんて思う方もいらっしゃると思いますが(^^;


はい、そこはもちろん食事をしろと言うわけではなく、「ジェル」などのようなもので摂取していれば、消化吸収にも問題はそれほど発生しないでしょう。


最近は、マラソンのレースでもこのようなシーンは割と見られると思います。


また、めちゃくちゃハードなトレイルマラソンをしている方の中には「あれは食べながら走る競技だ」なんて言う方もいらっしゃるくらいです。


糖質はその場でのエネルギーになるだけでなく、筋肉の分解を防いで疲労の蓄積を防ぎます。


これを「有酸素運動をしていると途中に補給する」ことによって、筋肉の分解やエネルギーの枯渇を防いだり、より早いリカバーを助けたりします。


また、BCAAやプロテインをハードなレーニング前に摂取しておくと、リカバーを早める効果も期待できます。


プロテインなどは筋トレ愛好者だけでなく、有酸素運動をしている方にもお勧めなんです。


次に水分補給です。


水分補給の重要性は今更強調する必要がないくらいみなさんも十分にご存知だと思います。


その水分ですが、スポーツドリンクで補給する方も多いでしょう。


先ほどの糖質も同時に取れるのでこれはこれでお勧めなのですが、より素早くリカバーしたい場合は、「ハイポトニック飲料」と言うものがお勧めです。


これは俗に言う「ポカリを薄めたもの」と思ってもらえればいいと思います。


スポードリンクは一般的に「アイソトニック飲料」と言われます。


「ハイポトニック飲料」はそれよりも濃度を低くしたものなんです。


水分は濃度の低いところから高いところへ移動しやすい性質があります。


その性質を利用してわざと薄いスポーツドリンクにすることにより、より素早い水分補給を可能にしていると言うわけです。


水分の80%は小腸で吸収されますが、運動中は胃からの吸収も多くなるので、運動中は小腸に流れるスポーツドリンクは濃度が濃くなるのです。


それでは吸収効率が悪くなるので、あらかじめそれを計算してあるハイポトニック飲料の方がお勧めとなるわけです。


また、運動中・運動後に水分補給をする方は多いですが、実は「運動前」から十分に水分を補給しておく必要があるのを知っている方は意外に少ないように思います。


運動中に失った水分を補給するには実は運動中に摂取する水分だけでは足りないことが多いのです。


そこで「予め」水分を十分に補給しておく必要があるのです。


また、有酸素運動は、その名の通り「酸素」を多く使います。


そのため血中の酸素を運搬するヘモグロビンがとても大切な役割を果たします。


そのために必要なのが「鉄分」であると言うことは多くの方がご存知だと思います。


この対策としては有酸素運動を日頃からハードに行っている方はレバーの摂取は日頃から多めにとる必要があります。


レバーが苦手という方はサプリで摂るようにしましょう(^^)


それにブラスお勧めなのが「ビタミンC」とコエンザイムQ10です。


ビタミンCは、この鉄分の吸収を助けてくれるのです。


コエンザイムQ10は、有酸素運動のエネルギー供給をスムーズにしてくれる働きがあります。


ビタミンCは食物や飲料でも十分に取れると思いますが、コエンザイムQ10は食物での含有量はちょっと少ないので、ここがきになる方はサプリでの補給の方が効率がいいかも取れません。


色々書きましたが、日頃から有酸素運動をしているという方は、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!!!

posted by てっちゃん at 00:18| 疲労