2018年05月20日

「ディープスクワット、膝のリスクをとるのか?腰のリスクをとるのか?」

みなさんこんばんは!


毎週土曜日は「筋トレ」をテーマにお届け致しております。


今日は「ディープスクワット、膝のリスクをとるのか?腰のリスクをとるのか?」と言うテーマでお届けしたいと思います。


前回、一般に推奨される太ももを床と水平まで下ろす「パラレルスクワット」よりも深くスクワットをすると、

・股関節

・膝関節

・足首

の三つの関節のうち、足首の関節がまず先に限界を迎えて、ロックすると言うお話をしました。


そしてそれ以上深く下げようとすると、まずお尻を出来るだけ引いて対応するのですが、それも限界にくると、どうしても膝が前に出るようになってしまいます。


ここで出てくるのが、皆さんもおそらく一度は耳にした事があるかもしれない「スクワットの時、膝はつま先より前に出してはいけない」と言う注意です。


ちなみに僕の長い指導歴の中で、この注意をお客様にした事は一度もありません。


なぜか?


これは

※膝の怪我のリスクをとるのか?

※腰の怪我のリスクをとるのか?


の問題になるからです。


膝を前に出さないでお尻を極力引いて行うスクワットは、膝が前に出ない代わりに、どうしても「上体の前傾度」は深くなっていきます。


高重量のバーベルを肩に担いで、上体の前傾が深くなれば、当然その分、今度は腰にかかる負担は強くなります。


「剪断力」と言うのですが、物体を横に倒して、そこに強い力がかかれば、当然その物体は「ポキ」っと折れてしまいます。


大根を縦に潰すのは大変ですが、横にして上から体重をかければ折れちゃいますよね?


それと同じような力が腰にかかると思って下さい!


ゾッとしますねf^_^;


これを防ぐためには、上体を「直立」に近くしてあげる必要があるんです。


IMG_3267.jpg



パワーリフティングでは、デッドリフトを行う場合、「腰の前傾を如何に浅くするフォームで行えるか」は、かなり重要なポイントになります。


その為、ワイドスタンスで、膝を横に大きく開き行う、ワイドスタンスデッドリフトを採用する選手は数多くいます。


これは膝を横に開く分、腰を後ろに引かなくて済むので、上体が起きた体勢でデッドリフトを行えるので、腰に大きな負担をかけずに高重量を扱う事ができます。


パワーリフティングは、筋肉に効かす事より、如何に高重量をあげる事が出来るか?が重要なのであまり問題にならないですが、筋肉に効かせたい!と言う「トレーニング」で行う場合は、やはり色々問題が出ます。




スクワットにもワイドスタンスで行うスクワットもあるにはありますが、筋肉への効きの観点からあまり主流のトレーニングではありません。


するとやはり、普通のスクワットフォームでのトレーニングになりますし、パワーリフティングでも、スクワットに関してはデッドリフトほどは膝を開かないフォームで行われる事がほとんどです。

そしてそのかわり「スクワットシューズ」なるものがあります。


これは、硬い素材でできていることと、踵が比較的高いのが特徴です。


これは先の「足首の関節が真っ先にロックする」事に対して対応しているシューズです。


このシューズを履いていると踵が上がっているので膝が前に出やすくなります。


その代わりに上体を起こしてスクワットしやすくなります。


膝には厳しく、腰には優しいシューズと言えますね(^ ^)


※お尻を引いて膝の角度は浅く、腰の前傾度は深いスクワット

をするのか、

※膝を前に出して腰の前傾度は浅く、膝の角度は深いスクワット

をするのか?


この辺は、トレーニーによって変わってくる部分なので本来一概には言えない部分なのです。


しかし、だからと言って何も基準が無いと皆さん困ってしまうと思います。


そこで出てくるのが僕がいつも言っている


※腰は出来る範囲で目一杯引く

※それでも膝が前に出る場合、つま先より1〜2cmくらいならあまり気にしない


と言う、いわば、これは腰と膝の関係から見た「妥協点」なんです。


そして、パラレルよりも深いスクワットを行う場合も同様で、お尻を自分の出来る目一杯の範囲で引きながら行うのであれば、膝のポイントは多少前に出るのも致し方ない・・・


と言う感じで行なってもらえればと思います。


ディープスクワットは、パラレルスクワットで行うよりは、使用重量は軽いはずですし、どうしても深く効かせながらスクワットをしたいと言う希望があるのであれば、このやり方しかないと思います。


ただ、ディープスクワットは、上記の理由から、腰、膝ともかかる負担は大きいですので、パラレルスクワットで十分にトレーニングになっている方は無理に行わない方が無難である事は間違いありません。


今日は、スクワットでの腰に対する負荷と、膝に対する負荷のリスクはトレードオフの関係にある点だけご理解頂きたかった次第で色々書かせて頂きました。


よろしければご参考にしてください!(^ ^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 01:33| ガチ筋トレ