毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力」をテーマにお届けいたしております(^^)
今日は「レース前にこれをやるとタイムが上がる!! お手軽編のご紹介 その2」というテーマでお届けしたいと思います。
ここ何回かこのスピード・ジャンプ力向上のテーマの時に、アップで〇〇をすると、タイムが向上する」というテーマでお届けいたしてきました。
その中で前回ご紹介したのはアップにプライオメトリックトレーニングという「各種ジャンプ系トレーニング」を導入した事例をご紹介しました。
このプライオメトリックトレーニングを、スプリントの前に行ったらどうなるのか?
まず「闇雲」にやっては「効果がない」という報告もあり、ダブルレッグタックジャンプ5レップと動的ウォーミングアップの組み合わせを行なった研究では、10m、20mともスプリントタイムに全く影響は与えなかったそうです。
では、どんなプライオメトリックトレーニングが効果があったのかというと、Byrneらの研究では、「デブスジャンプ」と動的ウォーミングアップの組み合わせで研究した事例が最も参考になる例でした。
各個人が最大跳躍できるボックスの高さでデブスジャンプを行い、プラス動的ウォーミングアップを組み合わせた後でスプリントをしたらどうなったのか?
なんと20mのスブリントでは、2.93%、タイム平均で0.095秒縮まったそうです。
しかも対象者29名中27名が、「動的ウォーミングアップだけをやった時よりデブスジャンプと組み合わせた方が最高タイムを発揮した」という結果が出ています。
ここがポイントですね!!!
29名中27名・・もうほとんどと言っていいでしょう!!
さらに動的ウォーミングアップだけをやった時より向上!!!
これで、なんでも闇雲にやって向上するわけではないということが立証されています。
ここでのポイントは「デブスジャンプ」というところです。
これはプライオメトリックトレーニングでも「高強度」トレーニングに属します。
ダブルレッグタックジャンプというのは、強度的にはそれほど高くない部類のジャンプなので、以前ご紹介した、スクワットや、クリーンでも「高強度」である方がタイムが向上したのと同様の結果が出ていると言えます。
今日はさらに、この点を裏付ける研究もちょっとご紹介しようと思います。
Bonfim Limaらの研究だと、75cmからのデブスジャンプが50mのスプリントに影響を与えるのかを研究しました。
アスリートには、接地後できるだけ素早く反応してジャンプするよう指示が与えられたそうです。
そして休息時間を5分、10分、15分とかなり長くとってからスプリントタイムを計ったそうです。
すると10分後と15分後に基準値と比較して有意な向上が報告されました。
10分とか15分という休憩時間はレース前のアップとして参考にするにはかなりリアルな時間ではないでしょうか(^^)
またTurnerらの研究では、オルタネットレッグバウンディングから構成されるプライオメトリックプロトコルを
・「負荷なし」
・自重の10%の負荷あり
それと対照群としてウォーキングをした場合と比較してみたそうです。
休憩時間は、実施前、実施直後、2分、4分、8分、12分、16分後に20mスプリントを実施したそうですが・・
結果として、負荷なしで4分後では1.8±3.3%の有意な向上がみられたそうです。
そしてそれ以上に効果があったのは、負荷ありの場合で、
4分休憩後に10mの時点で2.2±3.1% 、20mの時点で2.3±1.6%の向上
8分休憩後に10mの時点で2.9±3.6% 、20mの時点で2.6±2.8%の向上
となったそうです。
そして全アスリートの52%が、「負荷あり」で「8分後」に最高タイムを作ったそうです。
これらを踏まえて、スプリントパフォーマンスのためのアップ種目としては、デブスジャンブや負荷ありのオルタネットレッグバウンディングなどのような高強度なジャンプ系トレーニングがおすすめとなります。
そして、その後比較的長い休息(10分〜15分)を取ることがタイムの向上に繋がりやすいと言えます。
デブスジャンプの量は5回を2セットほど行うくらいがいいでしょう!
オルタネットバウンカディングに関しては負荷ありがおすすめですが、負荷をかけられない場合でも不可なしでもそれなりに効果は見込めます。
オルタネットバウンディングの量は10レップ3セット、4〜8分の休息を目安にしてください。
また、これらのアップに関しては、以前ご紹介したスクワットやクリーンよりも、より早く、より大きな活動後増強効果が見込めるようです。
スクワットやクリーンなどのようにバーベルはスプリント前に行うのは難しいと思いますが、これらのアップはレース前にトラックサイドで簡単に行えると思います。
よろしければ是非ご参考にしてください(^^)
ではでは!!!
今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
まあ、いいか・・しょうがない(TT)
