2018年05月02日

レース前にこれをやるとタイムが上がる!! お手軽編 のご紹介

みなさんこんばんは!


毎週今日は「スピード・ジャンプ力」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は「レース前にこれをやるとタイムが上がる!! お手軽編のご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回かこのスピード・ジャンプ力向上のテーマの時に、アップで〇〇をすると、タイムが向上する」というテーマでお届けいたしてきました。


それはスクワットであったり、クリーンであったりしていて、色々な研究結果もご紹介しつつ、それらは概ねタイムの向上が見られた・・というお話もいたしました。


その多くは、高重量、低回数、2〜3セットほど行い、4分以上休息を入れるとその効果が発揮されやすいというものでした・・・・


しかし、これは研究としてはとても良いのですが、こと実際の100mのレースだったり、実際の試合のアップに現実的に使えるかというと・・・・ちょっと難しいですよね(^^;


試合会場にバーベル持ち込むのは・・無理ですよね(^^;


そこで今日は、より現実的な手法をご紹介したいと思います。


それは・・・プライオメトリックトレーニングです。


このブログても今まで散々てできたトレーニングですが、これは「各種ジャンプ系トレーニング」のことだと思っていただいて良いと思います。


このプライオメトリックトレーニングを、スプリントの前に行ったらどうなるのか?


これですね・・・やっばりいくつか研究された事例がございまして・・・


これもやっぱりタイム向上に役立つという結果が多数寄せられているんです。


このプライオメトリックトレーニングのいいところは何より「手軽」なことです。


基本的に道具は入りません!!


強いて挙げれば「台」「ボックス」があれば良いのですが、階段などでも十分に代用できますので、バーベルを使ったエクササイズと比較した場合、圧倒的に手軽です。


また、どこでもできるため、レース前のフィールド横でも簡単にできますし、休息時間にある程度の縛りがあったとしても、そこから逆算してトレーニングを行うことも十分に可能でしょう!!!


いやいや、野上さん、バーベルのスクワットだったり、クリーンだったり、今回のプライオメトリックだったり・・・


なんか何でもかんでも効果があったと言ってるけど、それなら、本当はなんでもいいんじゃない?


なんて思われるかもしれません(^^;


なので、やっばり少し研究の内容をご紹介したいと思います。


これも確かに「闇雲」にやっては「効果がない」という報告もあるんです。


例えば、Till&Cooke らの研究によりますと、12名のプロアカデミー選手を対象に、ダブルレッグタックジャンプ5レップと動的ウォーミングアップの組み合わせを行なった研究では、10m、20mともスプリントタイムに全く影響は与えなかったそうです。


IMG_4766.jpg


ダブルレッグタックジャンプなんて、スプリント選手のレースでもレース前に結構やっている風景とか見るのでちょっと残念です(^^;


この研究では、休憩時間もそれぞれ、4分、5分、6分と色々試して見たみたいですが、それぞれ全てダメだったそうです(^^;


では、どんなプライオメトリックトレーニングが効果があったのかというと、Byrneらの研究では、「デブスジャンプ」と動的ウォーミングアップの組み合わせで研究した事例が最も参考になる例です。


IMG_3244.jpg


この研究で目を引くのは各個人の「至適高」を利用した点です。


どういうことかというと、接地時間が0.25秒以下になるようにして、跳躍高がもっとも高かったボックスの高さを各個人で割り出し、その高さでのジャンプをウォーミングアップ用いたとのことです。


つまり、各個人が最大跳躍できるボックスの高さでデブスジャンプを行い、プラス動的ウォーミングアップを組み合わせた後でスプリントをしたらどうなったのか?


なんと20mのスブリントでは、2.93%、タイム平均で0.095秒縮まったそうです。


しかも対象者29名中27名が、「動的ウォーミングアップだけをやった時よりデブスジャンプと組み合わせた方が最高タイムを発揮した」という結果が出ています。


ここがポイントですね!!!


29名中27名・・もうほとんどと言っていいでしょう!!


さらに動的ウォーミングアップだけをやった時より向上!!!


これで、なんでも闇雲にやって向上するわけではないということが立証されています。


ここでのポイントは「デブスジャンプ」というところです。


これはプライオメトリックトレーニングでも「高強度」トレーニングに属します。


ダブルレッグタックジャンプというのは、強度的にはそれほど高くない部類のジャンプなので、以前ご紹介した、スクワットや、クリーンでも「高強度」である方がタイムが向上したのと同様の結果が出ていると言えます。


また、「個人のレベルに合わせた」ところが、29名中27名もの選手が記録を向上できた理由として大きな要因であると思われます。


次回もちょっと、この「アップにプライオメトリックトレーニングを実施するとタイムが向上する」という点についてご紹介したいと思います。


よろしければおたのしみに(^^)


ではでは!!!


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おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
いやあ・・参った・・・
posted by てっちゃん at 00:26| ジャンプ、スピード、アジリティ