2018年05月29日

「スプリント前に〇〇を行うとタイムが速くなる」まとめ編!!

みなさんこんばんは!


毎週月曜日は「スピード・ジャンプ力」をテーマにお届けいたしております(^^)


今日は、「スプリント前に〇〇を行うとタイムが速くなる」まとめ編!! というテーマでお届けしたいと思います。


ここ何回か、スピード・ジャンプ力向上の回で、スプリント前に〇〇を行うと、タイムが向上したというテーマでお届けしてまいりました。


これは「活動後増強」というものを、いろいろと調べる研究でいろいろと出てきた結果を報告されたものです。


活動後増強というのは、事前に筋肉に高い出力を与えて、ちよっと時間をあけると、何もしていない時よりや、普通にアップをしている時より、素早く、力強く動けるようになる現象のことを指します。


一番わかりやすいのは、プロ野球などで、バッターが打席に入る前のネクストバッターズサークルで、バットに重りをつけて素振りしたり、バット2本で素振りをする場合です。


この後だと、普通のバットを振るとバットがいつもより軽く感じて、素早くスイングできる現象がこれに当たります。


これのスプリント版だと思っていただければよく、スプリントの前に筋肉に色々な種類の高い出力を与えた後、スブリントタイムが向上したのかどうかを色々な場所で色々な人が研究をしたようです。


事前にどんな種類の運動をさせて筋肉に高い出力をさせたかというと


スクワット

※クリーン

※プライオメトリックトレーニング
 (各種ジャンプ系トレーニング)


※スレッドプル
 (重いものを引きずって走る)


でした。


各個別の研究に関しては、過去記事をご参考いただくとして、今日は全体的な傾向についてまとめてご説明しようと思います。


まず、スクワットに関しては流石に研究例が多く、概ねタイムや平均スピートが上がったという報告が多いです。


ただし、闇雲にやっても効果は出ないようです。


まずも効果が出たというものに共通しているのは


※ 強い負荷を与える (90%1RM) 

回数は3回ほど

※セットは1セット程度

※長めの休憩時間 (4分〜8分ほど)


という要素がすべて揃っているときに、この効果が見られるようです。


低い強度だと効果が現れずらく、多すぎるセット数や短い休憩時間だと、疲労のためやはりタイムが出づらいようです。


次に、クリーンですが、これもある一定の条件が揃うと効果が出やすいようです。


クリーンはスクワットよりもより瞬間的な動作ではありますが、その要素なついてはスクワットとそれほど大きくは変わらないようです。


つまり、マックスに対しての90%という高負荷で、3レップほどを1セット、休憩時間は8分ほどという要素においては全く同じです。


しかし、これらのバーベル系の種目の難点は、実際のスプリントのすぐそばにバーベルを持って行くことは難しく、ちょっと現実的でないところが難点です。


それに対して、各種ジャンプ系エクササイズは比較的簡単にできることから、非常に現実的な手段です。


この各種ジャンプ系エクササイズも色々な種類のドリルがありますが、これまた闇雲に色々やっても、やはり効果は出づらいようです。


各種ジャンプ系エクササイズに関しては


種目はデブスジャンプやオルタネットリッグバウズのような高強度ジャンプ種目であること

※回数は3〜5レップほど

※セット数は1〜3セット

※休憩時間は4分〜10分ほど


という条件でタイムの向上が出やすいようです。


IMG_3244.jpg



最後にスレッドプルという重いものを引きずって走った後は、タイムに影響したのか?という点ですが、これはあまりタイムに影響は与えなかったようです。


結果として、現実的な運用には、スプリントの前に高強度のジャンプ系ドリルを行い、数分経ってからタイムトライアルにのぞむと、比較的タイムに良い影響が出やすいと言えます。



長々書きましたが、よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:01| ジャンプ、スピード、アジリティ