2018年03月21日

「クランチの正しいやり方」

みなさんこんばんは!


今日は「クランチの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。


クランチ・・・・ご存知でしょうか?


昔、この種目の名前から由来した?フィットネスクラブが青山にあったくらい、有名な体幹トレーニングの種目なんですが・・・


お客様に「クランチ」と言っても、なかなか伝わらないことが多いので、まだまだ浸透されていないエクササイズなのかな?なんて思うこともしばしばです(^^;


で、どんなエクササイズかについて今日はちょっとご紹介したいと思います。


開始姿勢


・仰向けに寝る

・股関節を90度に曲げる

・膝も90度に曲げる

・両手は胸の前でクロスする



です。



このまま普通の腹筋運動のように状態を持ち上げていきますが、注意点としては


・足がグラグラしないように固定させる

・みぞおちとおへその距離を縮めるイメージで

・首だけを持ち上げない

・背中も丸めていくイメージで状態を起こしていく

・おろしていくときは、腰から背中の順番で降ろしていく


です。


呼吸に関しては


・ 上げていくときに吐く

・降ろしていくときに吸う


となります。


普通の腹筋運動(シットアップ)同様、このエクササイズも呼吸とのリンクがとても大切になります。

特に呼吸を「吐く」ときに意識をしてお腹を凹ますようにしながら、クランチの動作をすると非常に筋肉への効きがよくなります。


ぜひクランチやシットアップをするときは筋肉への意識も大切ですが、呼吸への意識も持って行ってもらいたいと思います。



また、「シットアップ」「レッグレイズ」「クランチ」と、腹筋に対しての効果にどのような違いがあるのか?ですが・・・



一般的に言われているのは、


・シットアップは腹筋の中央部を


・レッグレイズは下腹部を


・クランチは腹筋上部を


それぞれ鍛えると言われています。


また、クランチに関しては強度的にはシットアップより「きつく」感じる方がほとんどです。


これはシットアップは、腹直筋の他に、股関節を曲げる時(足をあげる時)に使う「腸腰筋」という筋肉もかなり使用します。



しかし、クランチの場合、この腸腰筋を予め足を上げて構えることによって収縮させて使えなくしてしまうので、上体を起こすのはほとんど腹直筋の力のみとなります。


従い、腹直筋への効きが非常に感じ取れやすいエクササイズであるとも言えます。


また、腸腰筋を使わないメリットは他にもあります。


特に最近日本バスケットボール協会で取り入れた「シットアップは腰に悪いから取り入れない」というケースに代表されるように、腸腰筋を使ったシットアップって、結構腰に負荷がかかりやすくなるんです。



しかし、このクランチはほとんど腰に負担がくるということはありません。


僕も普通の腹筋をすると腰が痛くなってしまうというお客様に、クランチをやらせて「腰が痛い」と言われたことは、指導経験上ほとんどありません。


腰が痛いけど体幹は鍛えたいというお客様にはぴったりなエクササイズだと思っています。


しかし、そういう方は特に「首だけ上がる」というケースが見られますのでその点は十分にお気をつけください(^^)


運動強度は高いですが、腹直筋にダイレクトに効き、さらに腰への負担も少ない「クランチ」!!


ぜひ皆さんのトレーニングに取り入れて見てはいかがでしょうか?(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:43| 体幹