2018年03月14日

「レッグレイズの正しいやり方」

みなさんこんばんは!


毎週火曜日は「体幹」をテーマにお届け致しております。


今日は「レッグレイズの正しいやり方」というテーマでお届けしたいと思います。


レッグレイズ・・・俗にいう「足上げ腹筋」ですね(^^)


このエクササイズは基本的に、女性の方なら誰もが気になる「下っ腹」のエクササイズでもあります。


男性の方でも「最近下っ腹が出てきちゃって・・・」とお悩みの方もいらっしゃるのではないでしょうか?


そんな誰しも気になる「下っ腹」ですが、実際にレッグレイズを普段のトレーニングに取り入れている・・・・


そういう方って結構少ないのではないでしょうか?


僕もジムで指導していて、腹筋台でシットアップをしている方はよく見ますが、その近くのフリースペースでレッグレイズをしているという方を見るケースはとても少ないです。


今日は、そんなちよっとマイナー種目?のレッグレイズの基本的なやり方についてお話ししていきたいと思います。


開始姿勢

・仰向けに寝る

・足は伸ばしておく

・両腕は体勢を安定させるために、やや広めに開き、手のひらを床の方にして置く


・足は、伸ばしきってロックするのではなく、軽く曲げておく



動作

・膝の角度をキープしたまま足を上げていく

・足を上げる角度は、床と足が90度になるまで上げる


呼吸

・上げていくときに息を吐き、下ろすときに吸う

・息を吐くときは、意識をしてお腹を凹ますようにしながら、腹筋を収縮させる


注意点

・足を下ろして床につけるときにはゆっくりと下ろす


です。


足を上げる動作というのは、腹直筋のみならず、腸腰筋という、足を上げるときに直接働く筋肉を使います。


僕自身は、腸腰筋の筋トレはとても大切なので、このままやっていただいてもOKだと思っていますが、「あくまで腹筋周りを中心に効かせたい!!」という方もいらっしゃると思います。


そういう方は、本当に「呼吸」に関しては十分に意識してください。


「ドローイン」と言って、呼吸を吐き切り腹筋を収縮させて、体幹の筋肉に効かせるトレーニングがあります。


この「ドローイン」を行いながら「レッグレイズ」を行っていくと、とても腹筋周りに効きやすくくなります。


強度の調整に関しては、基本的に「膝の曲がり角」で調整をすることができます。


膝の角度は曲げていけばいくほど、運動強度は軽くなります。


どうしてもきついという方は、膝を思い切って曲げながら・・まるで両足で「腿上げ」をするような感じで足を上げていくと良いでしょう。



そして、慣れてきたら、そこから徐々に足を伸ばしていくように強度を上げていくのがおすすめです。


また逆に、「もう何十回やっても軽くなってしまった」という方は、上げていくときに、最後「骨盤」をぐっと床かに離すように持ち上げるやり方もおすすめです。


また、それでも軽い!!!という方は、お尻の下に、クッションや枕を置いて、少し「体を反らした」状態で行うと、非常に強い刺激が得られます。


ただし、腰への負荷も強くなりますので、この場合はやはり「膝の角度」をうまく調整しながら行うようにしましょう。


実際のトレーニングとしては、普通の腹筋(シットアップ)と組み合わせて行いましょう。


レッグレイズとシットアップのどちらを先に行うのかは「好み」の問題でもいいと思います。


ただし、大抵の場合シットアップの方が慣れていて、もう回数も結構こなせるという方が多いと思います。



その場合レッグレイズを先に10回2セットくらい行って、体幹を「事前に疲労させる」ようにしてからシットアッブを行うと、普段軽々とやっているシットアップも強度が高く行えるでしょう。


最後に、確かに下っ腹の筋肉を鍛えるエクササイズですが、「そこの脂肪を落としてくれる」エクササイズではありません。


脂肪は有酸素運動と食事のコントロールで落ちていくものです。


その脂肪の下にある「筋肉」を鍛えることによって、「筋肉の張り」を整えてスタイルをよくしていくエクササイズですので、その辺の認識はちゃんと持つようにしましょう(^^)



ぜひよろしければ普段のエクササイズにこの「レッグレイズ」を取り入れて見てはいかがでしょうか?


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!






今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
今日は、こんな「音」で目覚めました(^^)
posted by てっちゃん at 00:14| 体幹