2018年03月11日

ラットプルダウン 「手幅の違いで背中への効果はどう変わるのか?」

みなさんこんばんは!


今回は、ラットプルダウン の「手幅の違いで背中への効果はどう変わるのか?」というテーマでお届けしようと思います。


ラットプルダウン ・・・とてもメジャーな筋トレ種目であると思います(^^)


このラットプルダウンには「手の幅」や、「向き」、さらに、顔に下ろす、「フロントプルダウン」か、頭の後ろにバーを下ろす、「ビハインドネックプルダウン」と、いろいろなバリエーションがあります。


実際、もっといろいろなバリエーションでこのトレーニングをしたことがある・・・


という方も結構いらっしゃるのではないでしょうか?


・・・・しかし・・・・


手の幅や手の向き、下ろす場所によって、筋肉への効果の変化を熟知している・・・


という方は少ないと思います(^^;


今日はこの辺について詳しくご説明していこうと思います。


参考文献として、日本トレーニング指導者協会の機関誌、JATIエクスプレス62号、帝京大学医療技術学部、佐野村先生の研究から引用させていただきます。



前回は手の幅と向きの比較でしたが、今日は、「手の幅のみの違い」で、どのように筋肉への刺激が変わるのかについてフォーカスしてのご紹介です。


まず比較したのは


・手幅の狭い、フロントラットプルダウン(ナローグリップ)


・手幅が肩幅の1.5倍くらいの、フロントラットプルダウン (ミディアムグリップ0


・手幅が肩幅の2倍くらいの、フロントラットラットプルダウン(ワイドグリップ)


の3種類です。


IMG_4598.jpg



重量設定は6回ギリギリできる重さで、各筋肉に筋電図をつけて実施・・


蛇足ですが、筋肥大を目的とした場合の筋トレは6回から12回ギリギリ上がる重さでトレーニングするのが望ましいです。


従って、この6RMでのテストというのは、筋肉の肥大のためにトレーニングをしている方にとっては、とても参考になる研究だと思います。


ちなみにラットプルダウン は、「背中」の筋肉を鍛える代表的な種目です。


つかし、背中の筋肉といっても実は細かくいろいろとあり、また、このトレーニングは背中だけでなく、肩の後部、上腕二頭筋の筋トレにもなっています。


で、どんな結果が出たかというと・・・


まず、僕が一番驚いたのは、ミディアムグリップでのトレーニングが、上腕二頭筋への刺激がナローグリップより優位に高かったという点です。


一般的には、「グリップ幅が狭い」ほど、腕の筋肉への刺激は強くなる傾向になり、手幅が広くなっていくほど、肩やその周辺の筋肉への刺激が強くなっていくと考えられています。


なので、個人的にはかなりこれは意外な結果が出たなと感じています。


また、これはまあわかる話なのですが、ワイドグリップでのラットプルダウンは、ナローグリップに比較して、広背筋、棘下筋への刺激は優位に強かったそうです。


そして、これまた割と意外だったのは、全体的にはミディアムグリップでのトレーニングが最も各筋肉の活動が高かったという結果が出たそうです。



個人的には広背筋やその周辺に関してはワイドグリップの方が高いような気がしていたのですが・・・



なので、背中の筋トレとしてラットプルダウン を考えた場合、グリップの幅は、ミディアム幅のグリップが最も効率が高いという結果が出ています。


IMG_4599.jpg



ラットプルダウン を日頃からやっている方も多いと思いますが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!



posted by てっちゃん at 00:20| ガチ筋トレ