2018年03月07日

「腹筋運動(シットアップ)の正しいやり方」

みなさんこんばんは!


毎週火曜日は「体幹」をテーマにお届け致しております。


今日は「腹筋運動(シットアップ)の正しいやり方」と言うテーマでお届けしたいと思います(^^)


なんか・・・原点回帰というか、改めて思うと、「体幹」をテーマにもう何百も記事を書いているのに、体幹トレーニングの最も基本である「シットアップ」にフォーカスして話したことあったっけ?


あったとしてももう何年も書いてないんじゃね?


と思い、チッョトみなさん誰もが一度はやったことがあるであろう「腹筋(シットアップ)」についてお話ししようと思います(^^)


まず、基本動作の注意点からです。


まずは仰向けに寝ます。


次に膝は必ず「曲げる」ようにしましょう。


膝をまっすぐにした腹筋は、腰に非常に強い負荷がかかります。


曲げる角度に関してですが、これは「足首を固定するのか」「固定しないのか」でやや変わってきます。


よく学校の部活などで友達に足首を持ってもらい腹筋をしたことがある方も多いと思います。


足首を持った場合は、どうしてもそこを支点にして力がかかります。


すると、足をあげるときに使う「腸腰筋」という筋肉も使いやすい腹筋になってしまいます。


この場合、腸腰筋をできるだけ使わず、腹直筋により強い負荷をかけたい場合は、できるだけ膝は「深く曲げる」ことをお勧めします。


逆に足首を固定しない場合は、膝の曲がりが深いと、上体を上げるときに足が浮いてしまいます。


なので、この場合は膝の曲がりは「やや浅くなる」傾向になります。


この浅さの目安としては「上体が起こせるギリギリ」の範囲でできるだけ膝の曲がりが深くなるように調整しましょう。


次に腕ですが、最初は腕は胸の前で「クロス」します。


腕というのは、シットアップをするときは立派な「重量物」であり「負荷」でもあります。


シットアップの動作の中心は体幹周辺になります。


この中心部に重量物が近いほどシットアップの負荷は軽くなります。


逆に重量物(腕)が遠くにあるほど、負荷はきつくなっていきます。


胸の前で腕をクロスしても腹筋の力が弱くて上体を起こせないという方は、腕は「気をつけ」の姿勢のように体側に添えると最もシットアップの負荷が軽くなります。


逆に胸の前でやっていてももう軽いという方は、腕を頭の後ろ、さらにそれでも軽いという方は、腕を万歳のようにまっすぐ頭の上に伸ばして行うと、負荷的には最も強いシットアップになります。


腕を伸ばす方は水泳の蹴伸びのように指先を合わせる方がいいでしょう。


上体を起こしていくときの注意ポイントですが、「みぞおち」と「おへそ」をくっつけていくようなイメージで行います。


この両端が近づいていかないと正しく腹直筋が作用していません。


よくあるエラーポイントとしては「背筋をまっすぐにしたまま」上体を起こしてしまう方がいます。


これでは股関節を曲げているだけの腹筋になってしまうので正しく腹直筋に刺激が入りません。


「背中を丸めていく」「お腹を丸めていく」イメージをしっかりと持って動作しましょう。


下ろしていくときは、よく「パタン」と身体を下ろしてしまう方がいますが、「腰」「背中中央部」「肩甲骨周辺」と下から順番に降りていくようにします。


下ろしていくときはもちろん「ゆっくり」と下ろすようにしましょう。


もう一つ本当によくあるあるなのは「首だけ曲げてしまう」です。


特に腕を頭の後ろに組んで行う方によく見られる傾向です。


首は多少曲がっていくのはむしろ自然ですが、これを勢いよくやってはいけません。


曲がり幅も「クキッ」と首を曲げないように気をつけましよう。


呼吸法も腹筋を行うときには特に重要です。


上げていくときは息を「意識的に」吐きます。


上体を下ろしていくとき息を「吸いながら」アロしていくようにしましょう。


この呼吸の意識だけで、より腹直筋の収縮を促していくことができます。


最後に、「腹筋なんて1回もできない」という運動初心者の方へですが、諦めてはいけません!!!


こういう方は、まず以下の体制になります。


・足首は固定する


・腕は体側に添えておく


・上体を起こした状態にする


いわゆる「三角座り」「体育すわり」の姿勢ですね(^^)


ここから「上体を下ろして行きます」


ここからが大切で、「これ以上上体を倒したら「パタン」と倒れちゃう」というポインドに指しかかつたら、上体を上げて元の姿勢に戻ります。


これで十分です!!!!


下からスタートすると、腹筋の弱い方は上体を上げられないという方もいます。


そういう場合は「上から下ろしていく」のです。


そしてきついポイントまで行ったら戻す・・・これを繰り返すだけで十分に腹筋のトレーニングになります。


ぜひ「私は腹筋できないから」なんて諦めないでください!!!


それを繰り返していくうちに徐々に下ろしていける範囲が大きくなっていき、いずれはできるようになりますので!!!


今回は体幹の最も基本となる「シットアップ」でしたが、よろしければ色々とご参考にしてください(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:01| 体幹