2018年03月04日

手幅や手の向きでラットブルダウンの背中への効果はどう変わるのか?

みなさんこんばんは!


今回は、「手幅や手の向きでラットブルダウンの背中への効果はどう変わるのか?」というテーマでお届けしようと思います。


ラットプルダウン ・・・とてもメジャーな筋トレ種目であると思います(^^)


このラットプルダウンには「手の幅」や、「向き」、さらに、顔に下ろす、フロントプルダウンか、頭の後ろにバーを下ろす、ビハインドネックプルダウンという、いろいろなバリエーションのつけかたがあります。


実際、いろいろなバリエーションでこのトレーニングをしたことがある・・・という方も血行いらっしゃるのではないでしょうか?


・・・・しかし・・・・


手の幅や手の向き、下ろす場所によって、筋肉への効果の変化を熟知している・・・


という方は少ないと思います(^^;


今日はこの辺について詳しくご説明していこうと思います。


参考文献として、日本トレーニング指導者協会の機関誌、JATIエクスプレス62号、帝京大学医療技術学部、佐野村先生の研究から引用させていただきます。



まず、どんなラットプルダウン を比較したのか?からですが


・手幅の広い、フロントラットプルダウン


・手幅の広い、ビハインドネックラットプルダウン


・逆手で持った、手幅の狭い、リバースグリップラットプルダウン
(スピネイテッドグリッブラットブルダウンともいう)


・Vバーを用いた、パラレルグリップラットプルダウン
(ナロータイプ)


の4種類です。


IMG_4589.jpg



個人的に惜しかったのは、パラレルグリップの広いタイプもあるのですが、これが研究種目から抜けてしまっているのがちよっと残念でした(^^;


まあ、それは置いておいて、これらの種目をトレーニングに精通している10人に筋電図をつけてその筋肉の活動がそれぞれどう違うのか?を測ったそうです。



まず、フロントラットプルダウン ですが、この種目は、「広背筋」に対する刺激が、他の種目に比べて優位に大きいという結果が出たそうです。


そして、他の3種目に関しては、それほど種目間の変化は少なかったそうです。


IMG_4590.jpg



図の略称
WGFはハワイドグリップフロントプルダウン

SGはスピネイテッドグリップラットブルダウン
(リバースグリップラットプルダウン )

WGRはワイドグリップビハインドネッマラットブルダウン

PGは、パラレルグリップラットプルダウン




つまり、正面から見た逆三角形の上半身の形の要である「背中の広がり」を求めるのなら、この4種目の中では、手幅の広いフロントラットプルダウン が最も効果的であるということが言えます。


また、筋トレには、筋肉の収縮時に負荷がかかるコンセントリックという状態と、筋肉が伸びながら負荷がかかるエキセントリックという状態があります。


ちなみに、最初のグラフは、筋肉の収縮時・・つまりコンセントリック時の比較です。


ラットプルダウン の場合、「バーを下ろす」ときに当たります。


これに対して、エキセントリック・・・つまり、筋肉を収縮させた後、バーを戻す時の負荷のかかり方を示したグラフがこちらです。


この時もやはり、広背筋には手幅の広いグリップで顔の前に下ろす動作が最も刺激が強いことが伺えます。



では他の種目が優位に立つ筋肉への効果は何か?というと・・



実はラットプルダウンてみなさん背中の種目と思われている方多いと思いますが、実は「胸の筋肉」も使っています(^^)


そして、「パラレルグリップ」でのラットプルダウン に関しては、大胸筋への刺激が他の種目に比べて優位に大きかったそうです。


また、三角筋(肩の筋肉)の後部に関しても、パラレルグリップでのラットプルダウンが他の種目に比べて、最も筋肉の働きが大きかったそうです。



ここは個人的にちょっと意外でした。


てっきりビハインドネックラットプルダウンが一番肩の後部に刺激が強いと思っていたので(^^;


後、なんと上腕三頭筋にも実は力が入るのですが、(ここ意外な人多いのでは?)、ここには、先ほどの「フロントラットプルダウン」 が、最も刺激が強かったそうです。


最後に、これも「背中の広がり」に一役買っている「大円筋」ですが、ここに関しては、あまり優位な差は見られなかったそうですが、それでも僅差でフロントラットプルダウン が最も刺激が強かったそうです。


結果的に、広背筋に関しては、ワイドグリップのフロントラットプルダウン が最も刺激が強いということになります。


逆に、その反対にある「胸」に関しては、「パラレルグリッブ」のラットプルダウン と、後「逆手」でもつ、リバースグリップラットブルダウンが刺激が強かったそうです。


これは、「肘」の位置がリバースやパラレルは比較的身体の「前」に位置して動作することが関係していると考えられています。


ラットプルダウン を日頃からやっている方も多いと思いますが、よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:13| ガチ筋トレ