2018年03月29日

筋トレの分割について

みなさんこんばんは!


毎週水曜日は皆様とのやりとりを詳しくご説明させていただいております。


今日は、やりとりについてご紹介したいと思いますす。


Q
上半身のトレーニングの種目が多すぎて1日ではできないので、分けてやろうと思います。

現在は胸、肩で1日。

上腕二頭筋、上腕三頭筋、広背筋で1日で分けてます。

問題ないでしょうか。


A
問題ないです(^_^)


Q
デットリフトはどちらに組めばいいですか?

たまに足の日を設けてますが、そちらのがいいですか?


A
僕も個人的には「足」の日に入れることが多いです。

スクワットをやった次のトレーニングり時はデッドみたいに交互に取り入れるみたいな感じです。
ここ難しいですよね(^^;


Q
スクワットと同じ日にデットリフトやるってことですか?


A
いえ、「交互」の方がいいでしょう(^^)

例えば週に2回足の日があるのなら、1日はスクワット中心に、別の日はデッド中心みたいな感じです(^^)



Q
day1.胸と広背筋

day2スクワット中心の足

day3三角筋、腕

day4デットリフト中心の足

とかがいいってことですか?


A
はい(^^)いいと思いますよ(^^)


という感じでした(^^)


このかたは、トレーニングに関しては、かなりのキャリアを持っているのではないかと思いました。


トレーニングはある程度進めていくと「分割法」と言って、トレーニングをいくつかに分割していく方が効率が良くなっていきます。


トレーニングには「全面性の原則」と言って、「全身を満遍なく鍛えましょう!!」という原則があります。


しかし、トレーニングが進んでいくとどうしても全身を1日でやろうとすると、量が多すぎることとなり、時間的にも長時間にわたることとなり、集中力的にも効率が悪くなります。


また、筋肉は同じ筋肉をハードに2日続けてトレーニングするのは、筋肉の超回復の面からも良くありません。


そこで分割をする場合、最初は、トレーニングを二つに分割して行なっていきます。


一番わかりやすいのは「上半身」と「下半身」に分けて一日置きにトレーニングしていくようなやり方です。


そこで慣れてきたら、3分割・・・さらに上級者になると4分割、ボディビルダークラスだと5分割で行う方もいたりします。


しかし、そんなに分割しちゃったら、トレーニングした筋肉が、次のトレーニングを行うまで、間が空きすぎちゃうんじゃない?なんて思われるかもですが・・・


なのでそれくらい休息をしないと回復できないくらい、分割をしていけばいくほど一つの筋肉に一回にかける量を増やさなければなりません。


分割の最初の基本は「筋トレの種目で使った複数の筋肉は、できるだけ同じ日に行い、同じ日に休ませる」ということです。


すると、休む日に、使った筋肉を全て同時に休ませることができるので超回復の面からも有利になります。


しかし、分割が進んでいくと「あえて」「肩だけの日」とか、「腕だけの日」というのも出てきたりします。


これはもう相当な上級者なトレーニングです。


IMG_3626.JPG



ここまで細かく分けるからにはそれなりのトレーニング量と筋肉の量がないと、かえって非効率になります。
(少ないトレーニング量と長い休息期間になってしまう)


ここでちょっと問題になるのが「デッドリフト」です。






このトレーニングはビッグ3と言われる超基本種目なのですが、使う筋肉がスクワットに酷似しているところが難点なんです。


このデッドリフトを「背中の日」に入れるのか?


それとも「足の日」に入れるのか?


とても悩ましいところですし、ここは人によってかなり意見の分かれるところだと思います。


今日ご紹介した、デッドリフトを足の日に配置して、スクワット交互にやっていくというのはあくまでホグの好みです。


ここまで細かい分割に関しては、トレーニーの好みによって、いくものパターンがあります。


ここまでくると「これが正解」というものはなく、試行錯誤しながらやりやすい方法を模索しながら進めることがほとんどです。


まあ、こういうパターンもあるんだな程度にご参考にしてもらえればと思います(^^)


ではでは!!!!


今日の日記ブログはこちらから(^^)
おじさんトレーナーの悪戦苦闘の日々
きっと役に立つ日が来ると思いますよ(^^)
posted by てっちゃん at 00:12| ガチ筋トレ