2017年12月31日

「ベントオーバーロー」というバーベルの基本種目をご説明します!!

みなさんこんばんは!


今回は、「ベントオーバーロー」という種目をご説明していこうと思います。


ベントオーバーロー・・・背中の筋トレにおいて、バーベルを使ったトレーニングの最も基本的な種目と言えます。


よく、バーベルを使った種目のBIG3と言われる基本種目に「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」が挙げられます。


通常のジムだと、この3種目を勧められて行うことが多いと思いますが、僕は、お客様に、これらの種目プラス、この「ベントオーバーロー」を行なっていただくことをお勧めすることが多いです。


デッドリフトが背中の種目の基本として捉えられることも多いですが、デッドリフトだと、どうしても肩甲骨周辺の動きが小さいです。


そこでこのベントオーバーローを行なっていただくことで、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えてもらうことを勧めています。


今日はNSCAで勧めているベントオーバーローの注意点をまとめてご紹介していこうと思います。


※ スタート姿勢

・バーを肩幅よりやや広く、親指を回してバーベルを握る

・デッドリフトの動作でバーを床から持ち上げ、一度完全に直立する

・腰幅〜肩幅でスタンスを取り、膝をわずかに曲げる

・膝の屈曲を保ったまま体幹を床と平行よりやや上の位置まで前傾させる

・肩甲骨を後ろに引き、胸を張る

・背中がまっすぐになるように首をわずかに伸展させ、視線はつま先のやや前方に向ける

・肘を完全に伸ばしてパーを下ろす

・プレートが床に触れないように膝と体幹の角度を調整する


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※ 上げる動作

・バーの軌道が、弧を描くことのないように、腹上部(胸下部)に向かってバーを引く

・背中がまっすぐな状態で体幹を固定する

・足裏全体を床に設置させ、そ座の角度を保つ

・挙上を補おうとして体幹を動かしてはならない



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下ろす動作

・ゆっくりとコントロールしながらバーベルを下ろす

・背中がまっすぐな状態で体幹を固定する

・セット終了後、デッドリフトの動作でバーを床に下ろす



というものです。


とにかく気をつけてもらいたいポイントは、まず「背中がまっすぐを保つ」という点です。


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これはスタート姿勢、上げる局面、下げる局面全てで注意ポイントとしてあげられています。


よくあるエラーポイントとしては、「上げる位置が不適切」である点です。


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また、あまりないとは思いますが、パーの軌道が弧を描いていて、不適切な位置に上げるというポイントもあげられています。


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また逆に、これはよくあるケースですが、「上体が立ちすぎている」というのは、僕が指導していてもよく見られる注意ポイントです。



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また、これもよくあるポイントですが、肩をすくめながらあげてしまうというのも散見されるエラーポイントです。


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横隔膜から下は「固定」をさせて、肩甲骨を開いたり閉じたりする動きをできるだけ大きく行い、肩甲骨周辺の筋肉をしっかり動かして上げるようにしてください(^^)


よろしけば御参考に(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:20| ガチ筋トレ