2017年11月12日

ダンベルプレスの基本的な行い方

みなさんこんばんは!


今回は、「ダンベルプレスの基本的な行い方」というテーマでお届けしたいと思います。


ダンベルプレス・・・・ベンチプレスは知っているけど・・・


という感じだと思いますが、その名の通りシンブルにベンチプレスてはバーベルを使うところをダンベルに置き換えて行う種目です。


なんだ、じゃあベンチプレスとそう変わらないでしょ?と思わせる方もいるかもしれないですが・・・


さすがに、ちょっと色々と気をつけなければならないポイントがあります。


まず、バーベルのベンチプレスは、たいていの場合「ラック」にバーベルがかかっています。


なので、普通にベンチ台に寝る時は何も持たなくて大丈夫なのですが、ダンベルだとそうはいきません(^^;


特に高重量のダンベルでプレスする時は、最初のスタートポジションに持ってくるだけで一苦労になります。


まず、ベンチ台に座ったら、ダンベルは「太ももの上」に置きましょう。


そして、足を片方ずつ持ち上げて、その勢いを使って片方ずつ、胸の前までダンベルを持ってきてから、ベンチ台に寝ます。


この時はまだ胸の前にダンベルをセットしておきます。


この寝ていく時にダンベルを外側にうっかり広げてしまうとダンベルが床に落ちたり、その時に肩を痛めてしまうことがありますので十分に注意してください。





ダンベルを胸の前にセットしたまま仰向けに寝たらそこからは、トレーニングのパターンが二つあります。


一つはそのままやや狭いグリップのままうでを伸ばして、うでを伸ばした状態でスタートポジションを作り、呼吸も一旦整えてから、ダンベルプレスを開始する方法です。


バーベルでのベンチブレスと同じようにバーベルをラックから外す「ラックアウト」をして、腕を伸ばしてからスタートするのと同じ要領です。


IMG_3910.jpg



これに対して、ダンベルを持ってベンチ台に寝たら、そのまま腕を伸ばさずダンベルを横に広げ、ダンベルプレスでの下ろし切ったポジションで開始姿勢を作り、そこから開始する方法もあります。


IMG_3910.jpg



ぼくは正直どちらでやっていただいてもいいと思っています。


最初はやはりベンチブレスのタイミングと同じように一旦うでを伸ばししから開始した方がしっくりくる方も多いようですが、めちゃくちゃ高重量のダンベルだと、そうも言ってられないケースもあります(^^;


この辺はあり気にせず、ご自身のやりやすい方でやっていただいていいと思います。


ダンベルプレスは、バーベルと違い、ダンベルが色々な方向に移動することができます。


したがってダンベルプレスの方がより「危険度」は高いと言えます。


注意ポイントは「ダンベルが動作中常に「肘の真上」にあるように動作することです。


これはも動作を横から見ても、縦から見ても、斜めから見ても・・・


どの方向から見ても、動作中は「ダンベルが常に「肘の真上」にあるように」することが大切です。


ダンベルの向きは、基本は体のラインに対して「横」にします。


ベンチプレスの時のバーベルを持つのと同じですね(^^)


ただ、「やや」小指が足の方に向く「ハの時」になるくらいなら個人的にはOKだと思っています。


「ダンベル」という、バーベルとはあえて違う器具でトレーニングする利点は色々あります。


まず、バーベルより「深く」下ろすことができます。


そのため特に「胸」関してはバーベルより大きくストレッチされた状態から負荷をかけられるので、非常に筋肉に聞きやすくなります。


また、上げていく時にバーベルと違い、ダンベル同士を近づけていく、いわゆる腕を閉じていく動作が入ります。


これにより、より胸への収縮感が強くなるので、やはり「胸」の筋肉には、バーベルとはまた違った刺激が入りやすくなると言えるでしょう。


また、先ほど「ややハの字でもOK」と言いましたが、ダンベルを「ひねる」という動作を行いながらあげることもできます。


これを例えばもっと極端に行い、下ろした時は「縦」、上げていく時に腕をひねって言って、上げ切った時はダンベルが「横」を向くように動作すると、バスケのチェストパスや、格闘技の「パンチ」の動作に近づくので、より競技の動作に生きやすいトレーニングができます。


デメリットとしては、どうしてもバーベルより「フリー」な軌道を描くため、その分「使用重量」はダンベル二つ両方合わせても「軽く」なります。


このため絶対的な「パワー」「筋力」の向上ほ目指す場合は、バーベルベンチブレスの方が有利となります。


胸の筋肉を効率よくつけたいという方は、まずバーベルベンチプレスをやり込んで言って基礎的な筋力を向上させ、ある程度まで向上した時点で、ダンベルブレスをオプション的にトレーニングしていくことをお勧めいたします。


目安としては、ざっくりですが、バーベルのベンチブレスが自分の体重の1.3倍程度まで上がるようになるまでは、ダンベルには手を出さずにバーベルでトレーニングした方が良いでしょう。


また、「ダンベルプレスあるある」ですが、これは自宅でトレーニングしている方に対してです。


家に5kgとか、重くても10kgのダンベルがあって、胸での筋肉をつけたいから、このダンベルでダンベルプレスすれば、胸の筋肉つくんじゃね?


・・・・と思う方・・・・とても多いです(^^;


そんなダンベルでプレスするくらいなら、腕立て伏せしてた方がいいですよ?(^^;


腕立て伏せなら「自分の体重」の負荷を胸や腕にかけられます。
(正確にはもっと軽くなりますが・・)


体重が20kgの方なら、両方合わせて20kgのダンベルブレスでもいいですが、体重20kgの大人なんていないですよね(^^;


それよりは腕立て伏せの方がはるかに負荷が強いですのでそこは勘違いしないようにしましょう(^^)


よろしければご参考に(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:04| ガチ筋トレ