2017年11月11日

実際に股関節周辺の筋肉を鍛えて、膝の動きのエラーが改善できたかどうか?について

みなさんこんばんは!!


今日は「膝の歪みと股関節の関係」について、というテーマでお届けしたいと思います。


前回、膝を痛める大きな原因である「着地」の時に、「膝が内に入る」ことと股関節についてお話をしました。


ちょっとおさらいをすると、股関節には「大腿骨前捻角」というものがあります。


これは、股関節の付け根の角度のことで、この角度がきついと、膝頭が内側を向いてしまうという角度です。


IMG_3897.JPG


つまさきではなく、「膝頭」ですので、ちょっとここは念のため!!
(このイラストだとつま先だと思ってしまいますよね)


この角度がきついと着地で膝が内に向きます。


膝頭が内側を向いているのですから・・


次に「静的な下肢後捻角」というものがあります。


これは、じっとしている時に、膝頭に対して、つま先がどれくらい外を向いているか?の角度だと思ってください。


IMG_3898.JPG


体に対してではなく、あくまで「膝頭」が正面を向いている時につま先がどれくらい外を向いているか?です。


「大腿骨前捻角」が大きいと膝頭が内に向き、そこをベースにそこから下が外側を向く・・・


完全に「膝がねじれている」状態です。


競技アスリート69名を対象にした研究で、「大腿骨前捻角」が大きく、さらに「静的な下肢後捻角」も大きいという人は、やはり、膝の内側への入り(この研究では両足着地時)が、大きいという報告がされています。


この場合、膝を中心に「ひねり」が入るので、より膝へのダメージが大きいことが予想されます。


そしてこの「着地時に膝が内に入る動作」には、どこがどれくらいの影響を与えているのか?という割合があるのです。


・ 股関節のつま先を外や内に向ける動作(股関節の外旋、内旋)が27.5%

・ 股関節で足を外にあげる(外転)、閉じる(内転)動作が7.5%

・「静的な下肢後捻角」が5.9%

・「大腿骨前捻角」が3.5%


です。


つまり、「着地時に膝が内に入る動作」は、じっとしている時の身体の歪み「大腿骨前捻角・静的な下肢後捻角」よりも、股関節周辺の筋肉の動き(股関節の外旋・内旋・外転・内転)の方が大きな影響を与えているということがわかると思います。


じっとしている時に、膝が歪んている方でも、股関節周辺の筋肉を鍛え、動作を安定させることによって、膝を守れる可能性はとても高いと言えます。


前回はここまで話しましたが、今日は、まず、実際に股関節周辺の筋肉を鍛えて、これが改善できたかどうかのデータがあるのか?と言う話です。


あります!!


Stearms & Powersの研究によると、21名のレクリェーションレベルの運動を行う18歳から25歳の若い一般女性を対象に4週間の股関節周囲筋群のトレーニング(週3回 30分)を行いました。


その結果対象者はトレーニング前に比べてトレーニング後は有意に股関節筋群の筋力が向上しただけでなく、着地動作中の膝間接のまがり角の増加(クッション性の向上を意味する)と、膝の内側への倒れこみの減少が見られたそうです。



この研究ではどんな股関節筋群へのトレーニングを実施したのかはちょっと僕の手元にある資料にはないのですが、ここは僕なりに色々意見を書こうかと思います。


おそらく考えられるのは、スクワットを行う際に、エラスティックバンドと言うゴムバンドを膝に装着し、膝の外から内へと負荷をかけつつ、スクワットを行うと言うエクササイズがこの場合、一般的だと思われます。


「二つの方向から負荷のかかるエクササイズ」ですが、ただ、「ビザを外に出そう」と言う一つの方向へのエクササイズより、この方がより「実践的」なトレーニングになりやすいからです。


実際、僕も膝が内に入る癖を持って歩くクライアントにバンドを装着させてスクワットをするトレーニングを処方することはよくあります。


また、前述の通り、股関節のつま先を外に開くという運動が、バーセンテージ的に大きく関与する(27.5%)のですが、この時に使う筋肉は、中臀筋や小臀筋、梨状筋という筋肉です。


ここを鍛えるには、フィトネスクラブであれば、マシンのアブダクションというマシンや





ケーブル系のアブダクションと言うトレーニングも有効であると思われます。






また、ちょっと工夫が必要ですが、つま先にバンドをつけて、もう一方を柱などにまき、つま先だけを外側に向けていくような運動は、直接的に良い影響が出るトレーニングであると考えられます。


膝がどうしても内に入ってしまう・・・そのため膝を痛めやすい・・・


そんな方は、ぜひご参考にしてください(^^)


ではでは!!!

posted by てっちゃん at 00:37| ゆがみ