2017年11月10日

「良い睡眠をとるために」

みなさんこんばんは!


今日は「良い睡眠をとるために」と言うテーマでお届けしたいと思います。


前回は、睡眠不足が引き起こすパフォーマンスの低下の研究事例を色々とご紹介しました。


また、多くのアスリートが試合に対しての不安やブレッシャーに対してから、睡眠不足のプレーヤーが多いと言うこともご紹介させていただきました。


今日は、そのようなアスリートに対して、「良い睡眠をとるには?」と言うテーマで色々とお話をしようと思います。


まず、最低必要な睡眠時間はどれくらいか?です。


よく6〜7時間くらいは寝たほうがいいと言われることが多いです。


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特に学生のアスリートですと、今はスマホの普及により、友達とラインなどをしている時間が長くなったり、YouTubeを見ている時間がついつい長くなったりして、早く寝ようとしてもついつい遅くまで起きてしまうと言う選手が多いと思います。


それでもなんとか6時間くらいは寝ていると言う選手も多いと思いますが・・・


実際は、激しいトレーニングをしているスポーツ選手はより長い睡眠時間が必要とされるケースが多いです。


特に多量のトレーニング負荷をかけられている若いアスリートは、実は10時間の睡眠時間が勧められています。


んー、スマホ見ている時間がなくなっちゃいますね(^^;


このためには、どうしても「規則正しく」生活をする必要があります。


決まった時間に布団に入り、決まった時間に起きると言う当たり前のことなですが、なかなか上手くいかないケースもありますよね(^^;


あとは、「睡眠潜時」の短縮が大切になります。


つまり、布団に入ってから寝付くまでの時間の短縮です。


この時間を短くし、睡眠段階のスムーズな移行を促し、REM睡眠の量を増やすことにより、十分な回復と覚醒を促します。


ここでいくつかの必要な項目がありますが、まず、「室内の温度」には注意が必要です。


みなさんも経験ありますよね?


真夏の夜、暑くて寝付けない・・・・って


これ、睡眠のメカニズムと実は関係しているんです。


入眠に伴い、深部体温は低下するのですが。同時に皮膚への血流量は増加し、抹消体温は上昇します。


この時に入眠が加速され熟睡をもたらします。


そして、徐々に深部体温が高くなると、覚醒をもたらすようになります。


なので、寝相が悪い方で、かかっている布団を引っぺがしてしまうような行動は、深部体温が上昇してきて、保温している布団が邪魔になるから、ついつい布団を どけてしまい、身体の熱を放出しようとするからなんです(^^;


特にアスリートは筋肉量や代謝量が一番の方よりも大きいので、この発熱の具合も一般の方より大きいかもしれません。


(余談ですが、夏の僕の寝相も最悪です(^^; )


室内環境が暑いと覚醒をもたらしてしまと、なかなか入眠への時間は短縮されませんので、室内の温度管理は十分に気をつけましょう。


できれば18度以内がオススメになります。


18 度だと寒いんじゃ・・と思われるかもですが、夏にいませんか? クーラーガンガンかけて夏なのに分厚い布団かけて寝るかた・・・


あれと同じです。


室内環境はやや涼しく、あとは寝具で調整するようにしましょう。


次に「音」「光」の遮断が大切になります。


隣の部屋の音がするとか、家族がまだ別の部屋でテレビを見ていて、その音がかすかに聞こえていたり、笑い声が聞こえてきたり・・・


また、光に関しては、スマホは強烈なブルーライトを発揮しますので、就寝1時間以上前から、スマホを見る習慣を無くして、脳を休ませることも大切です。


また、選手では、試合の遠征だったり、合宿など、いつもの就寝環境ではない状況で寝なければならないと言うケースも少なくないと思います。


そういった場合に有効なのは、「アイマスク」と「耳栓」です。


この二つがあると、例えば移動中であっても、睡眠の質はグッと上がること間違いなしです。


もちろん、普段の就寝でも家族との生活リズムが違い、家族が別の部屋でテレビなどを見ていたり入浴していたりする中、自分は寝なければならないなんて言うケースでも、この二つのアイテムは威力を発揮するでしょう!!!


また、試合への不安から眠れないと言う場合は、目標設定の確認や、セルフトーク(自分に言い聞かせる)などの手段で、できるだけ、今できるだけのことを自分はしていると、自分に言い聞かせ、自分のマインドをコントロールすることも大切です。


なかなか睡眠時間を確保するのが大変な方もいると思いますが、少なくとも布団に入ってから寝るまでの時間を短縮することはとても大切です。


そんな方はよろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:10| 疲労