2017年11月08日

「珍しい体幹トレ「デッドバグ」のご紹介」

みなさんこんばんは!


今日は「珍しい体幹トレ「デッドバグ」のご紹介」というテーマでお届けしたいと思います。


デッドバグ・・・・直訳すると「死んだ虫」ですかね(^^;


まあ、ネーミングの気持ち悪さとは裏腹に、ちゃんとした体幹トレーニングではあります!


この種目は、基本的に「BOSU」という、半円球のトレーニング器具を使って行うものです。


どういう種目かというと、「BOSU」の上に仰向けで寝ます。


この時に半円球の「BOSU」のてっぺんに、腰のアーチがスッと収まるように寝るようにしましょう。


そのまま、両手を天井に、両膝は曲げてやはり椅子に座るような形で浮かします。


バランスをとりながらこの姿勢をキープします!!!

IMG_3905.jpg


「BOSU」は、中に空気が入っている半円球の風船のようなものです。


そのため、このように乗るだけでもかなり「グラグラ」します。


この「グラグラ」をバランスをとりながら姿勢を安定させるだけでも、「固定筋」「安定筋」と言われる、動作を安定させるための筋肉を動員させなければなりません。


この姿勢をキープするだけでも、かなり体幹の色々な場所を鍛えています。


「JOBA」という跨るマシンで、マシンがグラグラと色々な方向に動き体幹を色々な方向で鍛えるマシンがありますが、あれと同じ理屈です。


それよりも、かなり細かい動きでバランスを取らなければならないので、こちらの方がある意味きつい種目と言えます。


まず、1分間キープできるのを目標にすると良いでしょう。


そして、さらにここからの強度の上げ方ですが。


まず、片足を伸ばしてみましょう!!


これだけで、一気に強度が上がると思います。

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「片足」というところがポイントで、片足だけ伸ばしていると、「グラグラ」する上でそれをやれば当然のようにバランスが崩れます。


この「バランスが崩れている」状態で、「バランスをキープする」ことに意味が出ます。


より「固定筋」「安定筋」を動員させなければならないからです。


これを片足30秒、両足で1分できるようにしましょう。


これからさらに強度を増やしたい場合は、今度は、「腕」を頭上に伸ばすようにします。


最初は、伸ばしている足と反対の腕を頭上に伸ばすようにしましょう。


こうすることによって体幹が「やや伸ばされている」状態で筋肉をキープすることになります。


こうなると、やはりやや運動強度は上がります。


不安定感も、バランスの中心ポイントより遠くに重量物「腕・足」があるので、よりフラフラ感が増します。


この場合、腕と足の質量が違うからです。(同じ質量ならバランスは逆に取れてしまう)


これも片腕・片足を伸ばした状態で30秒、両方で1分できるようにしましょう。


IMG_3907.jpg


次に、今の体制は、伸ばした足と腕は左右逆でしたが、今度は「同じ側」の足と腕を伸ばしてみましょう。


要するに右足を伸ばしたら、右手を頭上に伸ばすといった感じです。


あなじ側を動かすと、一気にそちら側へバランスが崩れます。


これを「固定」「安定」させるのです。


これも片腕・片足を伸ばした状態で30秒、両方で1分できるようにしましょう。


次は、これで「動きます」!!!


最初の両膝を曲げて、腕を天井に伸ばしている姿勢から、腕と足を延ばす姿勢になっては、元に戻し・・・を繰り返します。


最初は、延ばす足と伸ばす腕は逆にして行います。



これを左右合計30回位できるようになったら、今度は、左右の伸ばす腕と足を同じ側にして行ってみましょう。



ただ、「BOSU」なんてないんですけど・・・という方も多いと思います。


そういう方は、「イス」の座面にクッションを置いて、そこに腰を当てるようにして寝て、同じようなエクササイズをすることができます。


イスで行う場合は、高さがありますので、くれぐれも落ちないように気をつけてくださいね(^^;


ちょっと変わったバランス系体幹トレーニンクです。


静的なトレーニングも動的なトレーニングも工夫次第で両方できます(^^)


体幹を色々と鍛えてみたいという方はぜひご参考にしてたください(^^)


ではでは!!!!


posted by てっちゃん at 00:25| 体幹