2017年11月03日

「競技パフォーマンスと睡眠についてまとめてみた」

みなさんこんばんは!


今日は「競技パフォーマンスと睡眠についてまとめてみた」と言うテーマでお話ししたいと思います。


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試合前日緊張して眠れなかった(^^;


なんか眠気が取れず、試合でも調子が悪かった(TT)


・・・とか・・・


大事な会議のプレゼンでやっばり緊張して、案の定プレゼンのキレが悪かった・・・


なんていう経験をされた方も多くいらっしゃるのではないでしょうか?


今日は、この「競技パフォーマンスと睡眠について」というテーマでお届けしたいと思います。


もちろんみなさんも、睡眠をとらないと、いつものパフォーマンスが出にくいだろうな・・というのは誰でも簡単に想像がつくと思います。


でも、どれくらい落ちるもんなんだろう?


なんて考えたことないですか?


今日はまずその辺について、ちょっと色々とご紹介をしたいと思います。


まず、毎週、習慣的な睡眠をとった4週間と、少なくとも10時間の睡眠をとったグループとを比較した研究があります。


後者では、バスケットボールのパフォーマンスが高まり、スプリントタイムが速くなりました。


それはどのくらいかというと・・・


15.5±0.54秒 対 16.2秒±0.61秒 だったそうです。


平均約0.7秒の短縮が見られたようです。


さらに、反応時間が短縮され、「眠気の報告」が減少したそうです。


さらに、気分状態のプロフィールの改善とともに、シュートの正確性も9%改善されたそうです。


んー、シュートの確率を約1割あげたかったらよく眠れということなんですね。


下手な練習より効果があるかもです。(1割はでかいと思います)


また、興味深いのそのアプローチです。


どういうことかというと、睡眠時間の延長をが達成されたのは、トレーニングや勉学のスケジュールによって睡眠時間を操作したのではなかったそうです。


つまり、「延長した睡眠時間を中心に勉学とトレーニングスケジュールを変更した結果、睡眠時間の延長に成功した」とのことなのです。


まずは眠る時間をまず最優先にして、他のスケジュールは後からされに合わせた方が、より確実な睡眠時間を確保できたそうです。


別の研究もご紹介しましょう。


わずか3時間の睡眠しかとらなかった場合、ベンチプレスに関してはなんとー9Kg、デッドリフトに関しては、さらにー30Kgの挙上重量の優位な低下が報告されています。


もう練習にならないですね(^^;


ただし、これをカバーするのに「昼寝」が有効であるという研究データも出ています。


夜間4時間しか睡眠をとらなかった日に、13時から13時半までの30分間昼寝をすることにより、注意力の向上と精神的なパフォーマンスの改善をもららし、実際に昼寝をした後は
反応時間も20mスプリントのバフォーマンスも向上してそうです。


んー、やっばり昼寝はすごい!!


さらに眠気も減少し、短期記憶の改善も見られたそうです。


しかし、アスリートの集団には質の低い睡眠が多く見られるとのこと・・・


オリンピック選手群を研究したデータでは、一般人のコントロール群と比べて、最適量の睡眠サイクルの減少が確認されたそうです。


やっばり普段からブレッシャーを感じているからでしょうか?


南アフリカの選手群では41%の入眠困難と、60%の起床困難睡眠障害として報告されています。


なんか、南アフリカといえばのどかなお国柄のように思いますけど、オリンピックレベルになるとやっばり違うんですね(^^;


ぐーぐーたくさん寝ているイメージがあります(^^;


またドイツのアスリートでも632人を対象に調査したところ、32%が睡眠中になんども目を覚まし、79%の選手が試合の前日に入眠障害を経験しています。


また、個人競技とチーム競技で、傾向的な違いがあるのかというと、個人スポーツのアスリートは、チームスポーツのアスリートに比べて早寝早起きの傾向にあるようです。


そして個人スポーツの方が睡眠時間が短めの傾向が出ています。


しかし、どちらのアスリートも推奨される7時間から9時間の睡眠時間よりはるかに短いことが明らかになったそうです。


アスリートは一般的な質の高い睡眠をとることに苦労している様子が伺えます。


ちなみに、オーストラリア283名の上級アスリートのなんと82%が不安を理由とした睡眠障害を報告しています。


また、長距離のパフォーマンスについても研究があり、睡眠不足では30分にわたる有酸素パフォーマンスの低下ももたらしているとのことです。


このことから、長距離系と短距離系では、使われる主にエネルギーが違うのですが、睡眠不足は、エネルギー供給の違いに関係なくバフォーマンスの低下をもたらすということがわかったそうです。



2017年、6月号のNSCA発行の機関紙によると、睡眠に関する代表的な研究報告は以上のものになるようです。


競技のパフォーマンスを上げたいということであれば、トレーニングや調整も大切ですが、前日の睡眠次第では、それらの苦労が水の泡になる可能性もあります。


よろしければご参考にしてください(^^)


次週も、ちょっとこのテーマについてお話ししたいと思います。


ではでは!
posted by てっちゃん at 00:16| 疲労