2017年11月26日

ダンベルフライの正しいやり方について

みなさんこんばんは!


今回は、「ダンベルフライの正しいやり方について」というテーマでお届けしたいと思います。


胸の筋肉を大きくしたい!! バストアップしたい!!!


そんな思いを持って筋トレをしている・・・・


そういう方、とても多いのではないでしょうか?


フリーウェイトトレーニング一つとっても、まずベンチプレスから始める・・・


という方も多いと思います。


そんな大人気の「胸の筋トレ」ですが、胸の筋トレには大き分けて二つの種類があります。


一つは、パーベルやダンベルを押す系の種目、いわゆる「プレス系」の種目があります。


ベンチブレスなんかは、その代表ですね(^^)


それに対してもうひとつ、ダンベルなどを開いて閉じるを繰り返す「フライ系」の種目というものがあるんです。


今日は、そのフライ系の種目の代表選手「ダンベルフライ」についての基本的なやりかたについて、お話ししていこうと思います。


まず、ダンベルを持って、フラットベンチの端に座ります。


このときにダンベルは太ももの上に置いておきましょう!


つぎにベンチに寝ながら太ももでダンベルをひょいと持ち上げ、そのまま腕を伸ばして構えます。


ダンベルは両方「縦」に構えるようにしましょう(^^)


肘は伸ばして「ロック」してはいけませんが、曲げすぎてもいけません。


ダンベルフライを初心者に指導すると、「腕は伸ばしきらないようにほんの少しだけ曲げてください」というと、大抵の方が、腕を曲げすぎてしまうというケースがよく見られます。


最初のうちは本当に「少しだけ」曲げていただくだけで十分です。


僕は良く「1mmだけ曲げてください」位に言いますが、本当に「ロックしない」だけで十分ですので(^^)


あとは、日のままダンベル同士を開いていいきダンベルが胸のラインか、「やや下」まで下ろしたら、上げていきましょう!!


呼吸は、降ろす時に息を吸い、上げていくときに吐きます。


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動作中手首は、甲側に曲げてはいけません。


できれば手の平側にやや曲げて、ダンベルの重さをちゃんと受け止めるようにしてください。


ダンベルを横に開いていく動作なので、バランスが崩れないように、足は広げてしっかりと床につけるようにしましょう!!


僕の個人的な指導の癖と前置きしておきますが、ダンベルを降ろす時に「やや小指が床に近づく」ように下ろしてもらっています。


そして上げていくときはダンベル同士の「小指側」が、軽く触れ合うように上げてもらっています。

つまり、ダンベルを平行のまま動作させるのではなく、人差し指&親指側を中心に、小指側が円を描くように「ひねりながら」動作をするのです。


やってもらうとわかりますが、この方がより「胸の収縮感」が得られると思います。


また、ちょっと難しいテクニックですが、慣れてきたお客様には、腕は降ろすときはやや曲げを深く、上げたときは腕を伸ばしてやや「ブレス」の動作も交えながら行わせます。


先ほどの「ひねり」とこの「ブレス」の動きを合わせることによって上げていくときの収縮感が強く得られます。


なぜそのようにこだわるのかというと、ダンベルフライは、腕を開いて下ろしきっている時が、最も強い負荷がかかります。


ところが、ダンベルフライは上げていけばいくほど胸に対しての負荷が「軽くなっていく」のです。

もう上げきった状態ではダンベルはただ「腕に乗っかっているだけ」の状態になります。


なので、少しでも動作に工夫を入れて、上げていくほどに軽くなって行きがちなダンベルフライの動作後半でも負荷がかかるようにしているのです。


ためしに、今「前へならえ」をして見てください。


うでは伸ばしたまま、小指同士がくっつくように、腕をひねって見ましょう(^^)


ちょっと胸が収縮するのがわかると思います。


わからなげば、片腕を胸に当てながらやって見ましょう。


キュッと胸が収縮すると思います。


この動作をダンベルを持って負荷をかけて行うのです。


あとは環境が許せば、フライ系に関しては「マシン」でのトレーニングの方が有利な側面が多いです。


マシンであれば、胸を開いてから閉じ切るまで全ての範囲で負荷がかかり続けるからです。


マシンよりフリーウェイトの方が筋肉がつきやすそう・・・


と思っている方も多いと思いますが、ことフライ系の種目に関しては、マシンの方が色々有利であることは事実です。


プレス系の種目のつぎにチャレンジするであろう「フライ系」の種目です。


上記のことを参考にしながらぜひ効率的に取り入れて見てください(^^)


よろしけば御参考に(^^)


ではでは!


posted by てっちゃん at 00:34| ガチ筋トレ