2017年10月08日

ベンチプレス JATIでの注意点をまとめてみた

みなさんこんばんは!!


前回の筋トレの会の時もベンチプレスの注意点をご紹介しましたが、あれは、主にNSCA(全米ストレングス&コンディショニング協会)での注意点をまとめてご紹介いたしました。


今日は、日本トレーニング指導者協会(JATI)で紹介されている注意点を色々とまとめてご紹介したいと思います。


まず、構えですが

※ 両足を床につけ、後頭部、上背部、臀部をベンチのシートにつける


※ ラックに乗せたバーの真下に眼が位置するようにする


※ 肘と肩を同じ高さにした時に肘が直角程度になるようにして、肩幅より広めのグリップ(順手)でバーを握る


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開始姿勢

※ 補助者のサポートを受けながらバーを外し肘を伸ばしてバーが肩の真上に来る位置で静止する


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動作


※ バーを胸骨の中央部(脇のラインよりやや下)に下ろす

※ バーが胸に触れたら開始姿勢まで押し上げる

※ バーの軌道は横から見て緩やかなカーブを描くようにする

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※ 反復を終えたら補助者のサポートを受けながらバーをラックに戻す


呼吸法


※ バーを下ろす局面では息を吸い、バーを上げる局面では息を吐く

※ 最大に近い重量を用いろ場合は、息を吸いながらバーを下ろし、バーが胸に触れた時に息を止めて挙上し、スティッキングポイントを通過した後に息を吐く


初心者の代表的に謝り

※ 手首が背屈する
  (手首に対して過剰な負担がかかる)


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※ 利き腕側のグリップが反対側よりも先に上がる
  (肩に対して負担がかかる可能性がある)


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※ 肩が上がって挙動する


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※ 下ろす局面で脱力したり、バーを胸の上でバウンドさせる


※ 床から足が離れる


※ お尻がシートから離れる


※ 腰を過度に反らしている


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初心者の1回目の実技について

※ 最初の使用重量は、20回は上がる程度の重量とする

※ 回数は5回から10回

※ 挙上は2秒で挙上し、2秒で降下する程度を目安とする


といった感じです(^^)


今日は文面より、ちょっと写真が多いですが、この方がわかりやすいのではないでしょうか?(^^)


後、呼吸に関しては、よりリアルな指導法になっていると個人的には感じています。


これからベンチプレスをやってみよう!!!


そんな方はぜひご参考にしてください(^^)


よろしければ僕のYouTube動画もご参考に(^^)





ではでは!!!
posted by てっちゃん at 00:17| ガチ筋トレ