2017年09月21日

「BCAAと筋疲労」

みなさんこんばんは!


今日は「BCAAと筋疲労」というテーマでお届けしたいと思います。


BCAA・・・飲料で摂取している方も多いのではないでしょうか?


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BCAAとは、分岐鎖アミノ酸と言って、アミノ酸分子の骨格を作る炭素鎖が二股に枝分かれしているものです。


体育系の学校や栄養の勉強をしている方なら、アミノ酸を勉強する時に必ず「バリン、ロイシン、イソロイシン!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!」「バリン、ロイシン、イソロイシン!!!」・・・・・


・・・・とまるで呪文のように唱えて、BCAAのアミノ酸を覚えようとしたことある方、結構いらっしゃるのではないでしょうか?(^^:
(僕はやりました(^^))


この「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」は、それぞれアミノ酸の名前です。


アミノ酸には体内で合成できない、外からの摂取が必須な、「必須アミノ酸」と言われるものがあります。


BCAAは、この必須アミノ酸なので、外部から摂取しなければならず、しかも筋肉を構成するタンパク質にはこの分岐鎖アミノ酸が多く含まれています。


その率はなんと、総アミノ酸量の約35%を占めています!!


なので筋肉を作りたいという方には積極的に摂取したいアミノ酸なんですね(^^)


筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。


激しい筋トレなどをしていると筋肉は分解されるスピードが実は速くなります。


そして、分岐鎖アミノ酸は筋肉に含まれる割合が多いので、BCAAを外部から積極的に取ると、激しい筋トレなどをした時に筋肉の分解を防ぐ効果があることが、2003年のSugitaの論文で実証されました!!



さらに、なんと筋肉痛に関してもBCAAを外部から積極的に取ると、緩和されることが2006年にShimomuraの論文で示されています。


現在のBCAA飲料がたくさん世の中に出回っているのは、これらの実証に基づき、各メーカーがしのぎを削って色々な商品を開発した賜物であると言えます(^^)


こう聞くと、筋トレをしている方なら、「やっばりBCAA必要だよね」となるところだと思います。


しかし一般の方には「いや、俺それほどガチでトレーニングしてないし」とか・・


「私、健康増進が目的なんですけど(^^;・・・」



という方もいると思います。


そういう方々にとってはBCAAってどうなのよ?と思われると思いますか・・


実は「激しい筋トレ」をしている時だけではなく、「軽い運動」と言われる運動をしても、筋肉の分解が促進することが2006年Mizunoの論文で分かりました。


低強度の自転車を20分、3セット行わせただけでも筋肉の分解は亢進し、それは高齢者ほどその程度が激しかったそうです。

もちろんトレーニング後は、成長ホルモンなどの分泌が行われて、合成のスピードが高まるので、筋肉は分解しっぱなしではありませんが・・・(^^;


ただ、やっぱり筋肉はできるだけ分解させないで、トレーニング後の筋肉の合成が高まるところだけを傍受したい・・・・


と思うのが人の心情だと思うのですがいかがでしょうか?(^^)


そして、そう言った低強度の運動での筋肉の分解も、このBCAAなどをあらかじめ外部から摂取しておくと抑えられるという結果が出ているようです!!!


また、特に「ロイシン」は特に筋肉の合成を促進すると考えられています。


また、「疲労」と言えば、筋肉の中の糖質をできるだけ速く回復させることも重要です。


この点においても、ロイシンとイソイロシンは、筋肉への糖質(グルコース)の取り込みを促すことがわかっています。


BCAA飲料のアミノ酸含有量自体は、プロテインを飲んだ時のタンパク質ほど大量に含まれているわけではありません。


5000mgといえば多い気がしますが、これは5gです。


1回のブロテインで摂取するたんぱく質量に関しては、10数gから20gくらいが一般的です。


しかし、逆に言えば、それくらいの量を摂取しておけば、筋肉の分解の防止の観点から十分であることから、各メーカーはそのように設定していると思われます。


もちろん中には念には念を入れて粉末でもっとたくさん摂取している方もいるかもしれないです。


ただ、どんなものにも「適正量」というものがありますので、あまり一度に大量に摂取するのはお勧めではありません。


せいぜいやっばり粉末でとっている方も1回の摂取量は10数gでいいと思います。


もし、みなさんが運動時に水分補給を何かしらのペットボトルの清涼飲料で補給しているのであれば、BCAAが含まれていることを謳っている飲料を摂取されることをお勧めいたします(^^)


よろしければご参考にしてくださいね(^^)


ではでは!
posted by てっちゃん at 21:34| 疲労

バーベルでベンチプレスをする時の結構「あるある」なご質問

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

Q
こんにちは。

いつもありがとうございます。お聞きしたい事がありまして。

普段はスミスで、やっていますがこれからゴールドジムに通います。

バランスをうまくとれずにやりづらさを感じました。

慣れるまでは、低重量からやり始めたほうがよろしいでしょうか?


A
バーベルが傾かないギリギリの重さでトレーニングすることをお勧めいたします(^-^)


Q
返信ありがとうございます。

そこから、スタートして徐々に上げれば良いんでしょうか?

今はベルトは、使用せずにリストラップを飲み使っています。

ベルトを使うと、腹圧が上手くかかり重量も増えますか?


A
ベルトはあまり関係無いです(^_^)

というかベンチの時はしない方がいいですよ(^_^)

重さは徐々にあげましょう!


というものでした。


バーベルやダンベルでトレーニングを始めると、どうしても「傾く」とか、「フラフラする」とか出てくる方多いです。


トレーナーやインストラクターがちゃんとついてフォームの指導をしてくれる場合であればいいのですが、なかなかそうもいかず、自分で筋トレを進めている・・・


そんな方も多いのではないでしょうか?


まずバーベルが傾くと当たり前ですが、「危ない」です!!!


なので、初心者の方がバーベルエクササイズをする時は必ず「カラー」という、ウエイトが滑り落ちるのを防いでくれる器具を両サイドにつけるようにしましょう!!!


次に自分でできる簡単なチェック項目としては、まず「バーベルを左右対称に持つ」ことです。


ここができていないと勝負になりませんが、全く初めての方は、割とここができていなかったりします。


バーベルには必ずグリップを持つところに目安となる「線」があるのでそこを目安に左右同じ幅で持つようにしましょう。


身長170cmから175cmくらいの方は、この線に「小指」がかかるくらいの手幅がお勧めです。


これでやっていってもバーベルが傾く・・・という時は「コントロールできる範囲の重さ」でトレーニングを進めることが安全上お勧めと言えます。


筋トレは最初「神経系の発達」と言って、筋肉が肥大するというより、筋肉の中の神経が発達していきます。


最初はバーベルをコントロールするための神経がとても刺激されて伸びやすい時期でもあるのです。


最初フラフラしたり傾いたいしている方もやがて慣れてきて安定した動作でトレーニング出るようになりますので、ここはまさに「練習」して、うまくできるようにしましょう(^^)


ただし、あまりに低重量だと、神経に刺激を与えたくても刺激にならなくなってしまい、あまり伸びないです。


「傾かない「ギリギリ」の重さ」でトレーニングして、神経に十分な刺激を与えるようにしましょう!!!


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あと、次の質問にある「ベンチプレスする時のベルト装着」ですが、結構これ筋トレあるあるなんです。


・・・・ベンチブレスでベルトを巻く・・・


これですね。あまりお勧めではないです!!!


ウエィトベルトをする目的は「腹圧」をあげることにあります。


しかし、腹圧をあげる最大の目的は「スクワット」や「デッドリフト」のように、垂直方向に高重量がかかった時に、腹圧を上げて体幹を固め、背骨の自然なアーチを保ち、脊柱の安全性を高めることにあります。


ベンチプレスは、脊柱に対して垂直には負荷はかからない(寝ているので)、ベルトの力を借りてまで腹圧をあげる意味はあまりありません。


むしろベルトに頼ってしまってばかりだと、腹圧をあげる筋肉の発達が滞ってしまいます。


なのであまり良くないんですよね(^^;


ウェイトベルトをしていると「筋トレしている」というアピールが強く、ついついベンチプレスでもつけたがる方、結構いらっしゃいます(^^;


しかし、トレーナーや筋トレ上級者の方からは「にわか筋トレ」している感じで見られてしまいますので、ベンチプレスの時はベルトはしないようにしましょう(^^;


ちなみに、インクライン系の種目の時は?という質問も来そうですが、インクラインの時もベルトはしないのが普通です。


あわせて参考にしてください(^^)


今回はバーべでベンチプレスをする時の結構「あるある」なご質問でした。


ぜひ今回のこのQ&Aを参考にしながらトレーニングを安全に行ってくださいね(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:11| ガチ筋トレ