2017年09月14日

筋トレの初心者が上級者の内容を行う?

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。

Q
質問なんですが、自分は胸、肩、三頭筋と同じ日に3種目やります。

ジムに来るとかなり上級者っぽい人などは胸だけとか肩だけとか腕だけなど1日に1種目で終わる人もいるのですが、1日1種目の方がやはり筋肉の上達はいいのでしょうか?


A
トレーニーのレベルによります(^_^)


Q
上級者ほど1日1種目になりがちですか?

やはりそちらの方が効き目ありそうですよね?


A
上級者はそういう方が多いです(^^)


というものです。


今日は筋トレの初心者が上級者の内容を行う?というテーマで書こうと思います。


筋トレ始めたばかりです・・という方もいれば、もう何十年もやっている!!



そんな方もいるでしょう(^^)



IMG_3626.JPG


そして、もちろんではありますが、どんなスポーツでも初心者の練習と上級者の練習は違うものです。


そして、これまたどんなスポーツもそうですが、上級者になる程、練習の内容は人それぞれになるものです。


ここで勘違いをしてはいけないのは「初心者には、初心者のための練習がその人にとって一番伸びるトレーニング」であるということです。


このQ&Aを見ていただい方の中に薄々感じている方もいるかもですが、このご質問者が上級者・・


この場合の上級というのは、コンテストに出場するようなボディビルダー、もしくはフィジークの選手くらいのレベルだと思ってください。


その上級者レベルであれば何も問題ないのですが・・・


仮にベンチプレスが60kgを数回あげられるくらいのレベル・・・・


スクワットも80kgくらいを数回あげられるくらいのレベルのトレーニーであれば、この上級者向けの内容は不適当と言わざるを得ません。


ただの憧れだったり、上級者がやっているのならきっと効果が初心者用よりもあるのだろう・・・


と思ってしまうとトレーニングは失敗をします。


トレーニングの上級者と初心者の決定的な違いは、その練習量とそれに必要な休息時間に差があることです。


トレーニング初中級者レベルのトレーニング量に必要な休息時間は48時間から72時間くらいです。


これより長い時間の休息期間が必要なトレーニング量というのはですね・・・・


僕の手元にある資料よりですが、実例を出すと、数々のトレーニング本を出している石井直方先生のトレーニングの一例は

Aコース昼 胸

ベンチプレス90〜150kg 8セット
ダンベルフライ30kg 8セット
インクラインダンベルプレス 35kg4セット
インクラインダンベルフライ22.5kg 4セット
パラレルバーディップ45kg 4セット
ケーブルクロスオーバー 20〜25kg4セット


これを週に2回(^^;


すごいですよね(^^;


さらに肩と三頭筋は、これだけやると流石にこの後ではできないので、別の日のルーティンにしているそうです。


一日に一種目というよりは、「一回のトレーニング」で「一部位」ですね。


一日にもし一部位のトレーニングだとしたら、「胸」「肩」上腕三頭筋」「背中」「上腕二頭筋」「脚」「体幹」と、全身をトレーニングしようとした場合、一部位あたりのトレーニングは一週間に1回となってしまいます。


一部位のトレーニングの後、1週間くらいの休息が必要なトレーニング量というのは、一般のトレーニーのトレーニング量ではちょっと考えられません(^^;


石井先生の上記のトレーニングよりさらに内容の濃いトレーニングであるくらいでないとダメだからです(^^;



個人的なイメージですが、ベンチブレスのMAXが体重の1.5倍程度、スクワットのMAXが体重の2倍くらいまでの人は、

「胸・肩・上腕三頭筋」
「背中・上腕二頭筋」
「脚・体幹」


をそれぞれ週に2回実施(週6回トレーニング)の方がスムーズにトレーニングできるのではないかと感じています。


これは、胸の種目のメインはベンチプレスで、その時に肩と上腕三頭筋も使うので、同じ日にトレーニングして、他の日は休息日に回して超回復を図る・・という最も基本的な並びだからです。


背中の日も、背中の種目とは上腕二頭筋も一緒に使うことが多いので、同じ日にトレーニングして、他の日は一緒に休ませるという、かなり組み立てがシンプルなパターンです。


ただ、これは一般的なパターンというだけであって、

「胸」「上腕二頭筋」
「背中」上腕三頭筋」
「足」「肩」


のような組み合わせでも休息日の挟み方の工夫でなんとかなるケースもあります。


ただ、かなりプログラムを綿密に組んでいく必要がありますが・・・(^^;


トレーニンクパターンの組み合わせはトレーニーのレベルと練習環境、その時のトレーニーの持っている課題などによって色々と左右されます。


自身のトレーニング量とそれに必要な休息時間をうまく把握しながら身体の各所を効率的に鍛えるようにしましょう(^^)


よろしければご参考にしてください(^^)


ではでは!!
posted by てっちゃん at 00:07| ガチ筋トレ