2017年09月06日

腕立てふせの体勢で体幹を鍛えて見よう!!

みなさんこんばんは!


今日は「腕立てふせの体勢で体幹を鍛えて見よう!!」というテーマでお届けしたいと思います。



腕立てふせ・・・自重トレーニングをしている方で取り入れている方もたくさんいらっしゃると思います。


腕立て伏せは通常、「胸」「肩」「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングになっています。


しかし、やり方によっては「体幹」も色々と鍛えることができるのです。


では、どうやって鍛えるのか?ですが・・


まず最初は、腕立て伏せのスタートの姿勢で身体をまっすぐキープするだけでも十分に体幹トレーニングになります。


IMG_3714.JPG



30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張ってみましょう!!


これが3セットくらいできるようになったら、運動強度を上げていくことをお勧めいたします。


これ以上長い時間をやる・・・というのは筋肉の持久力こそ向上するものの、体幹の筋力などはあまり向上しません。


それよりは、フォームに色々と変化を加えることによって、体幹に色々な刺激を与え、体幹のパフォーマンスを色々と向上させてあげる方がお勧めです(^^)


では、どんなフォームの改善点があるのか?ですが・・・


まず、「片手」にします(^^)


もう、この時点でいきなりハードル上がってしまいましすが(^^;


なので、ただ「片手」になるだけでなく、上げている方の手を置く場所に変化をつけて、強度のコントロールができます。


では、どこに置くのか?ですが・・・


まず最初は、「ついている手の手首」を持ちます。


足の幅はこのときやや広げて肩幅にしましょう。


IMG_3715.JPG



ただ片腕が浮いているよりは、手首を中心に腕で3角形の形をとることができるので、まだ安定を見込めます。


片腕で30秒できたら、もう片腕にスイッチしてすかさず30秒行います。



30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張り、3セットできるようになったら次は、また少しだけ強度を上げます。


どう強度を上げるのかというと・・


浮いている手を、「ついている側の腕の肩に」おきます。


IMG_3716.JPG



こうすると、今度は、両手では支えていない状態になるので、かなり体幹に対しての強度が上がってきます。


このときのポイントは、ほぼ片腕だけで支えていますが、できるだけ身体が傾かないように気をつけましょう!!


これまた30秒を目安に行い、1分くらいを目標に頑張り、3セットできるようになったら次は、また少しだけ強度を上げます。



えッ?これ以上どう上げるの?と思われるかもですが・・・(^^;


次のポイントは「足」です。



足の幅を「狭く」します。


これでまた一気に強度が高くなります。


両足の幅をくっつけるようにして、さらに「つま先だけ」で支えてみましょう(^^)


これも前述のようにある程度の時間3セットできるようになったら・・・


「足を上げます」


最初はついている腕と「同じ側」の足を伸ばしたまま上げてみましょう!!!


これができるようになったら、今度はついている腕と「反対側」の足を伸ばしたまま上げてみます!!!


ついている腕と反対側の足を上げるということは、ついている手と足が同じ側ということになり・・


さすがに身体はやや傾いてしまうと思いますが、できる範囲で傾きすぎないように気をつけます。


最後は、このフォームで「足を置く位置を高く」します。


身体が床と平行になるくらいの高さに足を上げるのがお勧めです。


もう、このへんになるとかなりきつい体幹トレーニングになると思います。


腕立て伏せの体制一つ取っても色々なバリエーションで体幹を鍛えていくことができます。


ご自身の体幹の力に合わせて強度を調整しながらぜひチャレンジしてみてください(^^)



ではでは!!!!

posted by てっちゃん at 00:06| 体幹