2017年08月31日

スポーツしている人にお勧め!! ランジ系エクササイズ!!!

みなさんこんばんは!!


今日はみなさんとのやりとりについて詳しくご紹介している日となっております。


今日ご紹介するのは、このようなやりとりでした。


まずは僕のつぶやきから・・・


A
サイドランジはスポーツシーンに多い横方向への動作を鍛える効果のある数少ない筋トレなのでぜひ筋トレにとりいれましょう!!!


Q
いつも勉強させていただいています!

サイドランジは真横か斜め前どちらでやれば良いのでしょうか?


A
ご自身のやっているスポーツで、足を横に出す機会が多ければ横で、斜め前に出す機会が多ければ斜め前で行いましょう(^^)


Q
φ(.. ) メモメモ ありがとうございます



というものでした。


スポーツクラブでトレーニングしている方、部活などで学校のトレーニングルームでトレーニングしている方、そして、自宅でトレーニングしている方・・


色々な環境でみなさんトレーニングをされていると思います。


マシンでトレーニングされている方もいれば、フリーウェィト中心にトレーニングしている方、もしくは、グランドのようなフィールド中心にトレーニングしている方、それらを組み合わせてトレーニングしている方など、様々だと思います。


ただ、多くの場合、「足のトレーニング」というと、どうしても、フリーウェィト中心にトレーニングしている方なら「スクワット」が中心になる方多いのではないでしょうか?


マシントレーニングをしている方なら、レッグプレスとレッグエクステンション、そしてレッグカールなどを中心に、アブダクションやアダクションを組み合わせる・・というパターンが多いと思います。



フイールドでトレーニングしている方は、各種ジャンプ系のトレーニングやタイヤを引いてのダッシュ、コーンやハードルを置いて行うSAQトレーニングを中心に行なっている方が多いと思います。


そんな中、レッグランジ・・・・マイナーじゃないですか?


IMG_3686.JPG


やっている方とても少ないように思うのは僕だけでしょうか?


部室のトレーニングルームで簡易なフリーウェィトしかない環境でトレーニングしている方が、なんとかやっと行なっている・・・・そんな雰囲気だと思うのですが・・(^^;


さらに、「サイドランジ」に置いては、これに時間をかけてトレーニングしている方は、かなり希少に思います。


しかし、スポーツをしている方にとっては、とても大事な種目なんです。


スクワット・デッドリフト・レッグエクステンション・レッグカールのようなフリーウェィトやマシントレーニングで鍛えられるのはあくまで「基礎的な筋力」です。


実際のスポーツシーンでは、大抵「横」に動くことの方が多くないですか?


横にダッシュしたり、飛んだり、または、飛んでから片足で踏ん張り、素早く方向転換したり・・・


これらの動きと、上記のような一般的なフリーウェィトやマシントレーニングとでは「動き」がそもそも違います。


横方向に素早く動くための筋トレとして「サイドランジ」はとても大切な種目です。


なかなかこの方向に股関節を動かしてトレーニングできる種目はありません。


また、このご質問のように、「足を出す方向」についても、サイドランジの場合バリエーションが持てます。


横に踏み出すもよし、「斜め前」にだすもよし!!です(^^)


ご自身のやっているスポーツにおいてどの方向に足を踏み出すことが多いのか?を考えて、トレーニングを進めていけます(^^)


取り入れ方としては、スクワットやレッグプレスのような、高重量を使える種目を先に行います。


ランジ系のエクササイズは片足で踏ん張るのですが、あらかじめ高重量のトレーニングで足に疲労を与えていた方が、踏ん張る時により力が必要になってきますので、良質なトレーニングができます(^^)


なのでレッグランジやサイドランジは筋トレの最後の方に配置するようにしてください(^^)


また、ランジ系エクササイズは、踏み出して、踏ん張って、元に戻る・・のが基本動作です。


が、「そのまま歩いていってもOK」です。


これはランジウォークといって、立派なトレーニングです(^^)


IMG_3687.JPG


これは正面に歩いて行くだけでなく、斜め前に踏み出して、その場で立って両足を揃え、また斜め前踏み出しながら歩いていってもOKです。
(ホッケーランジウォーク)



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もちろん同じ要領で横に歩いていってもOKです!!(^^)


最後は、「軽く飛ぶ」トレーニングがオススメです!!


安全のためこれはバーベルではなくダンベルを持って、使用重量も軽めで行いましょう!!


色々な方向に「飛んで」「片足で踏ん張りながら着地」「そのまま片足で飛んで元に戻る」という一連の動作になります。


前・斜め横・横と、ご自身の行なっているスポーツで遭遇しやすい方向のトレーニングを中心に行うようにしましょう(^^)


現実のスポーツに直結して役立つトレーニングとして非常にオススメできます。


よろしければ、スポーツをしている方は、ぜひご自身のトレーニングに取り入れてみてください(^^)


ではでは!!

posted by てっちゃん at 00:36| ジャンプ、スピード、アジリティ